وصفات جديدة

ما هو النظام الغذائي المثالي؟ تشير الأبحاث إلى أنه ليس هناك واحد

ما هو النظام الغذائي المثالي؟ تشير الأبحاث إلى أنه ليس هناك واحد


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ربما يكون التركيز على الأطعمة الكاملة هو المفتاح الأكبر لنمط حياة صحي.

كانت السمنة تتجه نحو الارتفاع على مدار الأربعين عامًا الماضية أو نحو ذلك ، حيث تضاعفت منذ السبعينيات ، ولا يزال العلماء غير متأكدين من سبب ذلك. لا يبدو أننا نفتقر إلى الأنظمة الغذائية العصرية ، والأطعمة الفائقة المكتشفة حديثًا ، والإجراءات الطبية التي تدعي جميعها أنها تساعدنا على العيش لفترة أطول ، أو محاربة وباء السمنة الذي أصاب أكثر من 40 في المائة من الأمريكيين.

للمساعدة في اكتشاف ذلك ، يتطلع الباحثون إلى أسلافنا من الصيادين والجامعين ، المعروفين بصحتهم الأيضية الممتازة ، فضلاً عن افتقارهم النسبي للأمراض المزمنة والسمنة. حللت دراسة حديثة ، نُشرت في مجلة Obesity Reviews ، الأنظمة الغذائية وأنماط الحياة ومستويات النشاط البدني لمئات المجتمعات الحديثة التي تعتمد على الصيد وجمع الثمار والتي تشبه وجباتها الغذائية إلى حد كبير تلك التي كانت في أسلافنا القدامى من النظام الغذائي الأمريكي القياسي اليوم.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

بعد تحليل المئات من مجموعات الأشخاص هذه ، وجد الباحثون قدرًا مفاجئًا من التنوع - لم يؤد أي منها إلى أن تكون أي مجموعة أكثر صحة بشكل عام من مجموعة أخرى. على سبيل المثال ، تستهلك بعض المجتمعات 80 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات ، في حين أن البعض الآخر يأكل اللحوم في الغالب.

ومع ذلك ، كانت هناك بعض القواسم المشتركة: أظهرت النتائج أن جميع المجتمعات تقريبًا تستهلك مزيجًا من اللحوم والأسماك والأطعمة النباتية وبوضوح لا تأكل أي منتجات مصنعة أو مغلفة. والمثير للدهشة أن معظم هذه المجتمعات تستهلك السكر بانتظام (في الغالب على شكل عسل). لكن أحد أكبر الاختلافات هو أنهم في المتوسط تستهلك الكثير من الألياف من معظم الأمريكيين.

خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن طول العمر بين هؤلاء السكان الصغار هو في الواقع تقريبًا نفس ما هو عليه في عالمنا الصناعي. في حين أن الأشخاص في هذه المجموعات قد يعانون من بعض الأمراض التي عالجها العلم الحديث ، إلا أنهم خالون إلى حد كبير من السمنة والعديد من الأمراض المزمنة المنتشرة بشكل كبير في الولايات المتحدة. لاحظ الباحثون أن السمنة لدى هؤلاء الأشخاص أقل من خمسة بالمائة.

هؤلاء الصيادون هم أيضًا أكثر نشاطًا ولكنهم ينفقون كميات مماثلة من الطاقة للناس في المجتمعات الأكثر حداثة. تشير الدراسة إلى أن هذا يعني أننا يجب أن نبدأ في مشاهدة التمرين على أنه جزء طبيعي أكثر من أسلوب حياة صحي بدلا من محاولة مرهقة لحرق السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

هل أنت مهتم بمعرفة المزيد حول كيفية تأثير التمرين على الصحة العامة؟

أشارت الدراسة أيضًا إلى ما إذا كان أي فرد من مجموعات السكان الأصليين قد انتقل إلى مجتمع صناعي أو إذا تبنت إحدى هذه المجموعات عادات غذائية للمجتمعات الصناعية ، فقد أصيبوا في النهاية بنفس الأمراض المزمنة. لاحظ الباحثون بناءً على هذه الحقيقة ، بالإضافة إلى تباين الأنظمة الغذائية ولكن بالمثل انخفاض معدلات السمنة والأمراض المزمنة ، يمكننا أن نفترض أن صحة المجتمعات التي تعتمد على الصيد والقطف تتأثر بالبيئة أكثر من العوامل الوراثية.

إذن، أين نذهب من هنا؟

تشير استنتاجات هذه الدراسة إلى عدم وجود نظام غذائي محدد على الإطلاق ، بل وصفة طبية لتحريك أجسامنا أكثر واستبدال الأطعمة المصنعة بأخرى كاملة. شجع الباحثون على ممارسة أكثر من 150 دقيقة فقط في الأسبوع موصى بها ، ولكن اختيار التدريبات ذات الكثافة المنخفضة أو الأكثر اعتدالًا يمكن أن يكون أكثر قابلية للتحقيق ومفيدًا للصحة العامة. وأشاروا أيضًا إلى أن الأطعمة المعالجة الحديثة مصممة هندسيًا للنكهة والاستهلاك المتكرر ، مما يجعلها أطعمة سهلة الاستهلاك المفرط ، وبالتالي يجب تناولها بشكل أقل. قرارات السنة الجديدة ، أي شخص؟

يبدأ الحد من تناول الطعام المعالج بالدخول إلى المطبخ. سواء كنت تفضل إعداد الوجبات في عطلات نهاية الأسبوع أو التسوق لشراء البقالة عدة مرات في الأسبوع لتناول عشاء طازج وسريع ، فإن التحكم في ما (وكم منه) يدخل في وجباتك يعد خطوة رائعة في تحقيق الصحة العامة.


ما هو النظام الغذائي المثالي؟ تشير الأبحاث إلى عدم وجود واحدة - وصفات

ما هي أسباب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية؟ ما هي أفضل الأطعمة والنظام الغذائي لخفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي؟ ولماذا خفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي مهم جدًا في المقام الأول؟

قد تفاجئك الإجابات على هذه الأسئلة وكيفية خفض الدهون الثلاثية بشكل طبيعي.

لسنوات ، استحوذ ارتفاع الكوليسترول على معظم الصحف ، لكن العديد من الباحثين يعتقدون الآن أن ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية قد يكون المؤشر الأكثر أهمية لكل من أمراض القلب والسكتة الدماغية - بغض النظر عن مستوى الكوليسترول الكلي.

بحوث ارتفاع الدهون الثلاثية

  • بادئ ذي بدء ، نشرت دراسة حديثة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت ، إذا كانت الدهون الثلاثية لديك مرتفعة ، فأنت معرض لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية مرتين إلى ثلاث مرات - حتى لو كان لديك انخفاض في نسبة الكوليسترول. [المجلد. 86: 943-49]
  • ثانيًا ، أدوية خفض الدهون الثلاثية لها آثار جانبية خطيرة. لهذا السبب توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم أخذ الأدوية في الاعتبار إلا بعد استنفاد كل وسيلة طبيعية لخفض الدهون الثلاثية.
  • ثالثًا ، ثبت أن اتباع نظام غذائي جيد لخفض الدهون الثلاثية يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والموت القلبي المفاجئ بمقدار النصف تقريبًا.

كيفية خفض الدهون الثلاثية

بادئ ذي بدء ، من المهم معرفة أسباب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية.

نظرًا لأن الدهون الثلاثية هي أشكال من الدهون ، فقد تعتقد أن تناول كميات أقل من الدهون في النظام الغذائي سيكون أهم خطوة في خفض الدهون الثلاثية. لكنها ليست كذلك. الجاني الرئيسي هو السكر!

هذا صحيح ، فإن أهم الأطعمة التي يجب تجنبها بسبب ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية هي الأطعمة النشوية المكررة التي تحتل مكانة عالية في قائمة الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم. السكر هو السبب في أنه حتى القليل من الكحول قد أظهر زيادة كبيرة في الدهون الثلاثية في بلازما الدم.

  • زيادة الأطعمة الغنية بالألياف.
  • إذا كنت تدخن أو تشرب ، توقف عن التدخين.
  • استبدل الدهون السيئة بالدهون الجيدة.
  • خفض السعرات الحرارية للدهون إلى 20٪ إلى 30٪.
  • تناول المزيد من قائمة الخضروات.
  • اختر الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين.
  • انتقل إلى الكربوهيدرات الصحية فقط.
  • قلل السعرات الحرارية في نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم
  • أضف تمارين رياضية منتظمة وتمارين رفع الأثقال.
  • وتحقيق خسارة وزن صحية ودائمة.

من أفضل الأطعمة الصحية للقلب التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي أسماك الماء البارد - على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن لهذا التغيير أن يقلل من نسبة الدهون الثلاثية لديك بشكل ملحوظ.

وفقًا للأبحاث وجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، فإن الأحماض الدهنية DHA و DPA و EPA الموجودة في سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى لا تقلل الدهون الثلاثية فحسب ، بل يمكنها أيضًا تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والموت القلبي المفاجئ بأكثر من 44. ٪.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن زيت السمك أوميغا 3 يقلل من عدم انتظام ضربات القلب ، وتخثر الدم ، وتصلب الشرايين ، والكوليسترول الكلي ، وخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.

يوصي AHA وآخرون كل من يعاني من مشاكل أو مشاكل في القلب بتناول كبسولات زيت السمك يوميًا مع DHA و DPA و EPA ، بغض النظر عن كمية الأسماك التي يتناولونها.

الفوائد الصحية الأخرى لزيت السمك

والقلب الأكثر صحة ليس هو الفائدة الوحيدة. ثبت أن زيت السمك عالي الجودة يساعد في منع وتخفيف التهاب المفاصل والسرطان والسكري وانتفاخ الرئة واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والاكتئاب - على سبيل المثال لا الحصر.

للحصول على أفضل النتائج ، تحقق من أعلى توصياتي بشأن زيت السمك على موقع أوميغا 3.

وتأكد من الاشتراك في النشرة الإخبارية المجانية للصحة الطبيعية.

للاشتراك في النشرة الإخبارية لـ Natural Health ، فقط أدخل عنوان بريدك الإلكتروني في مربع الاشتراك في أسفل هذه الصفحة.

© حقوق النشر محفوظة لموس غرين. كل الحقوق محفوظة.

ملاحظة: المعلومات الواردة في هذا الموقع ليس المقصود منها أن تكون إلزامية. يجب أن تخضع أي محاولة لتشخيص أو علاج مرض ما تحت إشراف طبيب على دراية بالعلاج الغذائي.

حقوق الطبع والنشر للمحتوى ونسخة 2021 بواسطة Moss Greene. كل الحقوق محفوظة.
كتب هذا المحتوى موس غرين. إذا كنت ترغب في استخدام هذا المحتوى بأي طريقة ، فأنت بحاجة إلى إذن كتابي. اتصل بـ Moss Greene للحصول على التفاصيل.


ما هو الدايت صودا؟

صودا الدايت هي نسخة خالية من السكر وخالية من السعرات الحرارية من المشروبات الغازية. على سبيل المثال: لإعطاء صودا الدايت مذاقها الحلو الكلاسيكي ، يحتوي دايت كوك على الأسبارتام وسبليندا ، وكلاهما محليات صناعية لا تحتوي على سكر أو سعرات حرارية فعلية.

ومع ذلك ، يمكن أن تكون المحليات الصناعية أحلى ما بين 200 إلى 600 مرة من سكر المائدة ، كما يقول شابيرو. لذا في حين أن دايت صودا تحتوي على سعرات حرارية [وخالية من السكر ، فلا يزال بإمكانها ذلك التذوق سكرية.


2 مزيد من النصائح:

ضع في اعتبارك أوقات وجباتك. عندما تأكل لا تقل أهمية. يقول زومبانو: "لا تفوت وجبات الطعام ، وإلا ستجوع وتميل إلى الإفراط في تناول الطعام لاحقًا".

"يرتبط تناول الطعام في وقت متأخر من الليل بارتفاع مستويات السكر لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري ، لذلك نوصيك بتناول أكبر وجبة غداء وعدم تناول أي شيء قبل النوم بثلاث ساعات."

تجعل من السهل على نفسك. إذا اتبعت هذه الإرشادات ، يجب أن تنخفض مستويات السكر في الدم ، إلى جانب وزنك. لكن إجراء تغييرات على عادات الأكل مدى الحياة قد يكون أمرًا صعبًا.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في فهم ما يجب وما لا يجب أن تأكله بالضبط ، فقم بإلقاء نظرة فاحصة على نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط. من المرجح أن يؤدي اتباع هذا النوع من خطة الأكل إلى إعادة مستويات السكر في الدم إلى مسارها الصحيح. يقول Zumpano: "هناك الكثير من الكتب والمقالات والوصفات لخطة الأكل الصحي هذه".


بالإضافة إلى التغذية النقية ، هناك عوائق أخرى تحول دون حصر النظام الغذائي في طعام واحد

يقول جاكسون إن الشيء الذي يجعل البطاطس مميزة هو أنها تحتوي على كمية غير عادية من البروتين بالنسبة للطعام النشوي ، وهذا يشمل مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية. ومع ذلك ، حتى تناول 3 كجم (6.6 رطل) من البطاطس يوميًا لن يصل إلا إلى حوالي ثلثي الكمية الموصى بها لشخص بحجم تايلور.

لا تحتوي البطاطس أيضًا على الكمية الموصى بها من الدهون ، وعلى الرغم من أن تايلور احتوى على البطاطا الحلوة ، وحصل على فيتامينات A و E ، والحديد ، والكالسيوم ، لاحظ جاكسون أن فيتامينات ب والزنك والمعادن الأخرى ستكون قليلة. لكن يبدو أنه قد مر عامه سالمًا نسبيًا. في الواقع ، فقد القليل من وزنه.

جانبا ، البطاطا لديها عادة الظهور في هذه الأنواع من المحادثات. قبل بضع سنوات كتب أحد القراء إلى عمود نصائح The Chicago Reader ، The Straight Dope ، سأل عما إذا كان صحيحًا أنه يمكنك العيش على البطاطس والحليب فقط. بعد كل شيء ، قيل إنه قبل مجاعة البطاطس الأيرلندية ، كان الناس هناك يعيشون على البطاطس فقط تقريبًا. يدعي سيسيل آدمز ، كاتب العمود السابق ، أنه أجرى الأرقام مع مساعده ووجد أن مجموعة كبيرة من البطاطا والحليب ستوفر لك معظم ما تحتاجه - باستثناء الموليبدينوم المعدني. ولكن يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من خلال تناول القليل من دقيق الشوفان.

إن الأفوكادو مليء بالعناصر الغذائية - ولكن ليس بقدر البطاطس (Credit: iStock)

عند سماع هذا ، يضحك جاكسون. "أوه ، هذا هو نظامنا الغذائي - هذا هو النظام الغذائي الاسكتلندي منذ مائة عام. هذا يناسب تمامًا. البطاطا والحليب ودقيق الشوفان ، مع بعض اللفت هناك أيضًا ".

ولكن بخلاف التغذية النقية ، هناك عوائق أخرى تحول دون حصر النظام الغذائي للفرد في طعام واحد. لدى البشر آليات مدمجة لتجنب مثل هذا الموقف (ربما لأنه يؤدي في النهاية إلى سوء التغذية) - على وجه التحديد ، ظاهرة تسمى الشبع الحسي المحدد: كلما أكلت شيئًا واحدًا ، قل قدرتك على تحمله. يقول جاكسون: "أسمي هذا سيناريو الحلوى ، حيث تخرج لتناول وجبة وتكون محشوًا ، لا يمكنك إدارة قضمة أخرى. وبعد ذلك يقوم شخص ما بإخراج الحلوى ويمكنك التحكم في عدد قليل من السعرات الحرارية ". هناك خطر أن يؤدي تناول نفس الشيء يومًا بعد يوم لفترة طويلة إلى زيادة صعوبة تناول ما يكفي منه للاستمرار. (ثلاثة كيلوغرامات من الأفوكادو في اليوم ، أي شخص؟)


النظام الغذائي الكيتون: هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في نهاية المطاف مفيد لك؟

في الآونة الأخيرة ، كان العديد من مرضاي يسألون عن النظام الغذائي الكيتون. هل النظام الغذائي الكيتون آمن؟ هل تنصح بها؟ على الرغم من الضجيج الأخير ، فإن النظام الغذائي الكيتون ليس شيئًا جديدًا. في الطب ، نستخدمه منذ ما يقرب من 100 عام لعلاج الصرع المقاوم للأدوية ، خاصة عند الأطفال. في سبعينيات القرن الماضي ، شاع الدكتور أتكنز نظامه الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن والذي بدأ بمرحلة كيتونية صارمة للغاية لمدة أسبوعين. على مر السنين ، تضمنت الحميات الغذائية الأخرى نهجًا مشابهًا لفقدان الوزن.

ما هي حمية الكيتو؟

في الأساس ، هو نظام غذائي يدفع الجسم إلى إطلاق الكيتونات في مجرى الدم. تفضل معظم الخلايا استخدام سكر الدم ، الذي يأتي من الكربوهيدرات ، كمصدر رئيسي للطاقة في الجسم و rsquos. في حالة عدم وجود سكر الدم المنتشر من الطعام ، نبدأ في تكسير الدهون المخزنة إلى جزيئات تسمى أجسام الكيتون (تسمى العملية الكيتوزية). بمجرد وصولك إلى الحالة الكيتونية ، ستستخدم معظم الخلايا أجسام الكيتون لتوليد الطاقة حتى نبدأ في تناول الكربوهيدرات مرة أخرى. عادة ما يحدث التحول ، من استخدام الجلوكوز المتداول إلى تكسير الدهون المخزنة كمصدر للطاقة ، على مدى يومين إلى أربعة أيام من تناول أقل من 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ضع في اعتبارك أن هذه عملية فردية للغاية ، ويحتاج بعض الأشخاص إلى نظام غذائي أكثر تقييدًا لبدء إنتاج ما يكفي من الكيتونات.

النظام الغذائي الكيتون غني بالبروتينات والدهون لأنه يفتقر إلى الكربوهيدرات. وهي تشمل عادة الكثير من اللحوم والبيض واللحوم المصنعة والنقانق والجبن والأسماك والمكسرات والزبدة والزيوت والبذور والخضروات الليفية. نظرًا لأنه مقيد للغاية ، فمن الصعب حقًا متابعته على المدى الطويل. عادةً ما تمثل الكربوهيدرات 50٪ على الأقل من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي. أحد الانتقادات الرئيسية لهذا النظام الغذائي هو أن الكثير من الناس يميلون إلى تناول الكثير من البروتين والدهون ذات النوعية الرديئة من الأطعمة المصنعة ، مع القليل جدًا من الفواكه والخضروات. يحتاج مرضى الكلى إلى توخي الحذر لأن هذا النظام الغذائي قد يؤدي إلى تفاقم حالتهم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يشعر بعض المرضى بالتعب قليلاً في البداية ، بينما قد يعاني البعض الآخر من رائحة الفم الكريهة والغثيان والقيء والإمساك ومشاكل النوم.

هل النظام الغذائي الكيتوني صحي؟

لدينا أدلة قوية تثبت أن النظام الغذائي الكيتون يقلل من النوبات عند الأطفال ، وفي بعض الأحيان يكون بنفس فعالية الأدوية. بسبب هذه التأثيرات الوقائية العصبية ، أثيرت أسئلة حول الفوائد المحتملة لاضطرابات الدماغ الأخرى مثل باركنسون ورسكووس والزهايمر والتصلب المتعدد واضطرابات النوم والتوحد وحتى سرطان الدماغ. ومع ذلك ، لا توجد دراسات بشرية تدعم التوصية بالكيتوزية لعلاج هذه الحالات.

إن فقدان الوزن هو السبب الرئيسي وراء استخدام مرضاي للنظام الغذائي الكيتون. تظهر الأبحاث السابقة دليلًا جيدًا على فقدان الوزن بشكل أسرع عندما يتبع المرضى نظامًا غذائيًا يحتوي على نسبة منخفضة من الكيتون أو منخفض الكربوهيدرات مقارنةً بالمشاركين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا قليل الدسم ، أو حتى نظام غذائي متوسطي. ومع ذلك ، يبدو أن هذا الاختلاف في فقدان الوزن يختفي بمرور الوقت.

ثبت أيضًا أن النظام الغذائي الكيتون يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لمرضى السكري من النوع 2 ، على الأقل على المدى القصير. هناك المزيد من الجدل عندما نفكر في التأثير على مستويات الكوليسترول. تظهر بعض الدراسات أن بعض المرضى لديهم زيادة في مستويات الكوليسترول في البداية ، فقط لرؤية الكوليسترول ينخفض ​​بعد بضعة أشهر. ومع ذلك ، لا يوجد بحث طويل المدى يحلل آثاره بمرور الوقت على مرض السكري وارتفاع الكوليسترول.

الوجبات الرئيسية من مراجعة النظام الغذائي الكيتون؟

يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون بديلاً مثيرًا للاهتمام لعلاج بعض الحالات وقد يسرع من فقدان الوزن. لكن من الصعب اتباعها ، ويمكن أن تكون ثقيلة على اللحوم الحمراء وغيرها من الأطعمة الدهنية والمعالجة والمالحة التي تشتهر بأنها غير صحية. كما أننا لا نعرف الكثير عن آثاره على المدى الطويل ، ربما لأنه من الصعب للغاية التمسك به بحيث يمكن للناس أن يأكلوا بهذه الطريقة لفترة طويلة. من المهم أيضًا أن نتذكر أن "حمية اليويو" التي تؤدي إلى تقلبات سريعة في فقدان الوزن ترتبط بزيادة معدل الوفيات. بدلاً من الانخراط في النظام الغذائي الشائع التالي الذي سيستمر فقط من بضعة أسابيع إلى شهور (بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يشملون نظام الكيتو الغذائي) ، حاول تبني التغيير المستدام على المدى الطويل. يبدو أن اتباع نظام غذائي متوازن وغير معالج ، وغني بالفواكه والخضروات الملونة للغاية ، واللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ، والبذور ، وزيت الزيتون ، والكثير من الماء ، هو أفضل دليل على حياة طويلة وصحية ونابضة بالحياة.


تجني العلامات التجارية الكثير من المال من خلال وضع ادعاءات "صحية" على منتجاتها و [مدش] بعضها شرعي تمامًا ، بينما يبدو البعض الآخر زائدة عن الحاجة (كان المنتج دائمًا خاليًا من الغلوتين ، على سبيل المثال). نحصل على صحة أفضل من الطعام ، وليس فقط من العناصر الغذائية الفردية التي يحتوي عليها الطعام.

يعد الطعام الطازج رائعًا لجميع الأسباب الواضحة ، ولكن غالبًا ما ننسى العناصر الغذائية في حالتها المحفوظة. الخضروات المعلبة أو المجمدة والفواكه والفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء منخفضة الصوديوم جميعها تحتفظ بجودتها الغذائية القصوى وتكلفتها أقل بكثير. ركز على تناول طعام حقيقي وكامل أقرب إلى نسخته الأصلية الطبيعية قدر الإمكان. مزيج من التسويق والمعالجة هو ما يجعل البرتقال الطازج في عصير البرتقال الطازج ، لذا ضع في اعتبارك أنه عند التحقق من الملصقات بحثًا عن مصادر مخادعة أو مضافة للسكر أو الدهون المشبعة أو الصوديوم.


هل يوجد نظام غذائي مثالي للإنسان؟

وجدت دراسة أجريت على مجموعات الصيادين والجامعين الحديثة أنها تظهر بشكل عام صحة أيضية ممتازة أثناء تناول مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية.

ناقش خبراء التغذية منذ فترة طويلة ما إذا كان هناك نظام غذائي مثالي طوَّر البشر ليأكلوه. لكن دراسة نُشرت هذا الشهر تضيف لمسة. وجدت أنه لا يوجد على الأرجح نظام غذائي طبيعي واحد هو الأفضل لصحة الإنسان.

بحث البحث ، الذي نُشر في مجلة Obesity Reviews ، في النظم الغذائية والعادات ومستويات النشاط البدني لمئات من مجموعات الصيادين والجماعات الحديثة والمجتمعات الصغيرة ، التي تشبه أنماط حياتها تلك الخاصة بالسكان القدامى. ووجدوا أنهم جميعًا يظهرون بشكل عام صحة أيضية ممتازة أثناء تناول مجموعة واسعة من الوجبات الغذائية.

يحصل البعض على ما يصل إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. يأكل البعض الآخر اللحوم في الغالب. لكن كانت هناك بعض السكتات الدماغية الواسعة: كلهم ​​تقريبًا يأكلون مزيجًا من اللحوم والأسماك والنباتات ، ويستهلكون الأطعمة المليئة بالمغذيات بشكل عام. بشكل عام ، يأكلون أليافًا أكثر بكثير من الأمريكيين العاديين. تأتي معظم الكربوهيدرات من الخضروات والنباتات النشوية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مما يعني أنها لا تؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم. ولكن ليس من غير المألوف أيضًا أن يأكل الصيادون والقطافون السكر ، الذي يستهلكونه بشكل أساسي على شكل عسل.

يقول المؤلف الرئيسي للدراسة ، هيرمان بونتزر ، الأستاذ المشارك في الأنثروبولوجيا التطورية في جامعة ديوك ، إن النتائج تشير إلى أنه لا يوجد نظام غذائي "حقيقي" واحد للبشر ، الذين "يمكن أن يتمتعوا بصحة جيدة في مجموعة واسعة من الوجبات". "نحن نعلم ذلك لأننا نرى مجموعة واسعة من الأنظمة الغذائية في هؤلاء السكان الأصحاء للغاية."

هناك شيء واحد مشترك بين مجتمعات الصيد والقطاف وهو مستوى عالٍ جدًا من النشاط البدني. يسير الكثيرون ما بين خمسة و 10 أميال في اليوم. ومع ذلك ، من المفارقات أنه ليس لديهم مستويات إنفاق أعلى على الطاقة من متوسط ​​موظف المكتب الأمريكي. وقال مؤلفو الدراسة إن هذا يشير إلى أن السلطات الصحية يجب أن تنظر في التوصية بممارسة الرياضة في المقام الأول كوسيلة لتحسين صحة التمثيل الغذائي ، ولكن ليس بالضرورة كعلاج للسمنة يحرق السعرات الحرارية.

من منظور الصحة العامة ، قد يكون الصيادون الحديثون أكثر ما يميزهم افتقارهم النسبي للأمراض المزمنة مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان. معدلات السمنة منخفضة. لديهم مستويات عالية جدًا من اللياقة القلبية التنفسية ، حتى في سن الشيخوخة. ونادرًا ما يُلاحظ مرض السكري من النوع 2 والخلل في التمثيل الغذائي.

ومع ذلك ، فإن الحياة في مجتمعات الصيد والجمع ليست سهلة. معدلات وفيات الرضع مرتفعة بسبب الأمراض المعدية. وتشيع الوفيات الناجمة عن الحوادث وأمراض الجهاز الهضمي والالتهابات الحادة. لكن أولئك الذين يبقون على قيد الحياة حتى سن الرشد غالبًا ما يصلون إلى سن الشيخوخة خالية نسبيًا من الأمراض التنكسية التي هي القاعدة في الدول الصناعية. عادة ما يكونون لائقين ونشطين حتى النهاية ، مما يشير إلى أن هناك شيئًا ما في طريقة حياتهم يسمح لهم بالتقدم في السن بشكل صحي.

قلة منا يريدون التجارة معهم. قال الدكتور بونتزر: "حياتهم لا تزال صعبة". "لكن الأشياء التي يمرضون منها هي أشياء نعرف كيف نتعامل معها ، والأشياء التي لا يمرضون منها هي الأشياء التي نكافح للتعامل معها."

من الممكن أن العوامل الوراثية وعوامل أخرى لا علاقة لها بنمط الحياة تحميهم من الأمراض المزمنة. لكن الدراسات تظهر أنه عندما ينتقل الأشخاص المولودون في مجتمعات الصيد والجمع إلى المدن الكبيرة ويتبنون أنماط الحياة الغربية ، فإنهم يصابون بمعدلات عالية من السمنة وأمراض التمثيل الغذائي مثل أي شخص آخر. أجرى مايكل جورفن ، عالم الأنثروبولوجيا بجامعة كاليفورنيا ، سانتا باربرا ، بحثًا مكثفًا عن قبيلة تسيماني ، وهي مجموعة من السكان البوليفيين الذين يعيشون أسلوب حياة كفاف من الصيد والجمع وصيد الأسماك والزراعة.

يحصل شعب تسيماني على معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف مثل لسان الحمل والذرة والكسافا والأرز والموز ، بالإضافة إلى الأسماك البرية. نشر الدكتور Gurven دراسات مفصلة تظهر أن لديهم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل استثنائي وتقريباً لا يعانون من مرض السكري. ومع ذلك ، فقد شاهد الدكتور جورفن عدة حالات لأشخاص من تسيماني يتطورون ويموتون من مرض السكري من النوع 2 بعد مغادرة قراهم والانتقال إلى بلدة سان بورجا القريبة ، حيث تولى وظائف مكتبية مستقرة وتخلوا عن نظامهم الغذائي التقليدي.

قال: "لقد تغيروا من نظامهم الغذائي التقليدي إلى تناول الطعام في المدينة حيث يتم قلي كل شيء". بدأوا يأكلون الدجاج المقلي والأرز ويشربون الكوكا كولا. يمكن لبعض هؤلاء الأشخاص رؤية تغير سريع جدًا في الصحة ".

بالنسبة للدراسة الجديدة ، قام الدكتور بونتزر وزملاؤه بتحليل البيانات الخاصة بالصيادين والمجتمعات الصغيرة الأخرى في جميع أنحاء العالم ، من أمريكا الجنوبية إلى إفريقيا وأستراليا. لقد نظروا في التقييمات الغذائية التفصيلية للسجلات الأحفورية والأثرية للتعرف على ما أكله البشر الأوائل. وقد تضمنت بيانات جديدة تم جمعها من Hadza ، وهو مجتمع من الأشخاص الذين يقضون أيامهم في الصيد والبحث عن الطعام في شمال تنزانيا ، مثلما فعل أسلافهم لعشرات الآلاف من السنين. يستهلك شعب الهادزا ما يسميه البعض "النظام الغذائي الأقدم". قضى الدكتور بونتزر وقتًا معهم ودرس صحتهم لفترة طويلة.

في يوم عادي ، ينطلق شعب الهادزا في مجموعات في الصباح الباكر للصيد والبحث عن الطعام في السافانا. تجتاز النساء التضاريس الجبلية لجمع التوت البري وحفر درنات تشبه البطاطا الحلوة الليفية. وقالت الدكتورة بونزر إن الحصول عليها ليس بالأمر السهل: تستخدم النساء العصي في حفر الدرنات ، وفي بعض الحالات يحملن الرضع على ظهورهن. يتوجه الرجال لاصطياد الحيوانات ، وغالبًا ما يقتلون الحيوانات الصغيرة ، ولكن مرة واحدة في الشهر تقريبًا ، يقتلون شيئًا كبيرًا مثل الحمار الوحشي أو الخنزير أو الغزال. في الأيام التي تنتهي فيها عمليات الصيد ، يتوجهون إلى خلايا النحل ويجمعون العسل ، وهو أحد الأطعمة المفضلة لديهم ، ويمثل ما لا يقل عن 15 في المائة من السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي.

قال الدكتور بونتزر: "في أي يوم في مخيم الهادزا ، يوجد دائمًا عسل وقليل من اللحم والدرنات".

كمية السعرات الحرارية اليومية التي يستهلكها شعب هادزا مماثلة لتلك التي يستهلكها الأمريكيون العاديون. لكنهم يعتمدون على عدد قليل من الأطعمة. ولا سيما أنها لا تحتوي على رقائق البطاطس وألواح الحلوى والآيس كريم وغيرها من الأطعمة فائقة المعالجة التي تجمع بين كميات كبيرة من الدهون والكربوهيدرات البسيطة - وهي أطعمة مصممة بحيث لا تقاوم حتى عندما لا نشعر بالجوع.

قد يكون الافتقار إلى الحداثة والتنوع في النظم الغذائية التي تعتمد على الصيد والقطف جزءًا من سبب عدم تناولهم للإفراط في تناول الطعام والإصابة بالسمنة. تظهر الدراسات ، على سبيل المثال ، أنه كلما زاد تنوع خيارات الطعام أمامنا ، كلما طالت مدة الشعور بالشبع ، وهي ظاهرة تعرف بالشبع الحسي المحدد.

قال الدكتور بونتزر: "هذا هو السبب في أن لديك دائمًا مساحة للحلوى في مطعم حتى عندما تكون ممتلئًا". "على الرغم من أنك تناولت وجبة لذيذة ولا يمكنك تناول قضمة أخرى من شرائح اللحم ، ما زلت مهتمًا بكعكة الجبن لأنها حلوة ولم يتضرر هذا الزر في عقلك بعد."


لماذا لا يجب أن تجرب هذا النظام الغذائي

كقاعدة عامة ، فإن خسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا هي الطريقة الأكثر أمانًا للتنحيف. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مثل نظام Mayo Clinic الغذائي لمدة 3 أيام أو حمية الجريب فروت لن يؤدي إلا إلى فقدان الوزن على المدى القصير ، حيث تؤدي خطط الأكل هذه في الغالب إلى فقدان الماء وكتلة العضلات ، وليس فقدان الدهون ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية أطباء الأسرة.

حمية الـ 3 أيام مقيدة للغذاء لدرجة أنه سيكون من الصعب الاستمرار عليها على المدى الطويل. وهناك فرصة جيدة جدًا لمن يتبع نظامًا غذائيًا أن يستعيد الوزن الذي فقده ، وربما أكثر.

& quot عندما تكون الأنظمة الغذائية شديدة التقييد ، فإنها لن تسبب فقط نقصًا في العناصر الغذائية ، ولكنها أيضًا غير مستدامة. إذا كان النظام الغذائي يعد بشيء جيد جدًا لدرجة يصعب تصديقها ، فمن المحتمل أنك ستفوز & # 39t لتكون قادرًا على الحفاظ على فقدان الوزن ، كما يقول زيراتسكي.

اتباع نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل لا يؤدي فقط إلى نقص المغذيات ولكن أيضًا الآثار الجانبية السلبية الأخرى. تحذر Mayo Clinic (مايو كلينك) من أن تناول كميات كبيرة من البروتين يمكن أن يؤدي إلى رائحة الفم الكريهة والصداع والإمساك. ما هو أكثر من ذلك ، أن بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ، عندما تتضمن أطعمة مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

ضع في اعتبارك أن: بحث جديد يشير إلى أنه ليس نوع الحمية الغذائية التي تتبعها (مثل النظام الغذائي الذي يركز على البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون غير المشبعة) هو الذي يحدث فرقًا في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بدلاً من الأطعمة الصحية التي تتناولها يأكل.

دراسة أغسطس 2019 ، نشرت في المجلة الدولية لأمراض القلب، شملت 164 بالغًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم ، تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات اتبعت أنظمة غذائية مختلفة. كان كل نظام غذائي غنيًا بالفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والألياف. في النهاية ، قللت الحميات الثلاثة من إصابات القلب والالتهابات لدى الأشخاص الذين لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب. كان التركيز على إحدى المغذيات الكبيرة أو الأخرى أقل أهمية من اتباع نظام غذائي صحي شامل.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التخلي عن مجموعة غذائية كاملة ، مثل الكربوهيدرات ، يمكن أن يكون له تداعيات. يستخدم جسمك الكربوهيدرات كوقود للحفاظ على استمراريته. يقلل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من مستويات الأنسولين ، مما يجبر جسمك على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة (بما أنك لا تحصل على أي طاقة من طعامك). يمكن أن يتسبب ذلك في فقدان الوزن ، ولكنه يسبب أيضًا الإرهاق ، وفقًا لمايو كلينك.


ما هو النظام الغذائي المرن؟

إذا كنت تبحث عن نظام غذائي صحي لا يتضمن حساب السعرات الحرارية ، وقواعد صارمة للغاية وتسمح لك بالاستمتاع باللحوم من وقت لآخر - لا تنظر إلى أبعد من النظام الغذائي المرن.

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة

في أبسط تعريف لها ، النظام الغذائي المرن هو مزيج من كلمتي "مرن" و "نباتي". إنه مزيج بين نباتي كامل ونباتي مع القدرة على الاستمتاع بالمنتجات الحيوانية بين الحين والآخر.

تشرح أخصائية التغذية المسجلة كيت باتون ، ميد ، آر دي ، سي إس دي ، إل دي ، خصوصيات وعموميات أسلوب الأكل هذا.

ماذا تعرف عن النظام الغذائي المرن

تم إدراج النظام الغذائي المرن في تصنيفات US News Best النظام الغذائي باعتباره # 2 أفضل نظام غذائي بشكل عام (يتخلف مباشرة عن نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي). لقد احتلت مرتبة عالية لأنها طريقة بسيطة وصحية ومباشرة لتناول الطعام.

النظام الغذائي المرن هو في الأساس بديل مرن للنباتيين. لذلك لا تزال تركز على الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات ، لكنك لا تزال تستمتع باللحوم من حين لآخر.

لذا ، إذا لم تروقك النباتية تمامًا لأنك تحب البرجر الجيد ، فقد يكون النظام الغذائي المرن مناسبًا لك فقط. (ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي يركز على تقليل استهلاك اللحوم بشكل عام.)

يقول باتون: "أعتقد أن الناس ينجذبون إلى هذا النظام الغذائي لأنه يمكنك أن تكون أكثر مرونة قليلاً في اتباعه". "تشير معظم الحميات الغذائية إلى البداية والتوقف ويمكن أن يزحف الوزن مرة أخرى ، ولكن النظام الغذائي المرن يركز بشكل كبير على اتباع نظام غذائي نباتي في الغالب ، والذي يوصى به دائمًا لفقدان الوزن على المدى الطويل."

ما هي المبادئ التوجيهية المتعلقة باللحوم في النظام الغذائي المرن؟

كما يوحي الاسم ، فإن هذا النظام الغذائي مرن ، ولكن هناك إرشادات حول مقدار (ولماذا) اللحوم التي يجب أن تتناولها. اعتمادًا على مستوى التزامك ، قد تستهلك ما بين 9 و 28 أونصة من اللحم أسبوعيًا أثناء اتباع أسلوب الأكل هذا. ولكن هذا هو جمال طريقة تناول الطعام هذه - فأنت تختار المقدار الذي تريد تقليله.

هناك ثلاث مراحل أساسية لنمط الأكل هذا عندما يتعلق الأمر بتقليل اللحوم:

المرحلة 1

عندما يبدأ شخص ما في اتباع نظام غذائي مرن لأول مرة ، فمن المستحسن التخلي عن اللحوم يومين في الأسبوع. في المرحلة الأولى ، يجب أن تحافظ على إجمالي استهلاكك للحوم لا يزيد عن 28 أوقية في الأسبوع لمدة خمسة أيام تستهلكها فيه.

وللتذكير ، يبلغ حجم قطعة الدجاج أو شرائح اللحم بحجم بطاقة اللعب حوالي 3 أونصات.

المرحلة الثانية

مع تقدمك في النظام الغذائي والتعود على تناول المزيد من الفواكه والخضروات ، ركز على اتباع نظام غذائي نباتي كامل من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع. لا تستهلك أكثر من 18 أوقية من اللحوم خلال بقية الأسبوع.

المرحلة 3

اتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة خمسة أيام من سبعة أيام في الأسبوع. في اليومين اللذين تستهلك فيهما اللحوم ، لا تأكل أكثر من 9 أونصات إجمالاً.

أنواع اللحوم للأكل

تذكر أن الهدف العام للنظام الغذائي المرن هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية المغذية وتقليل اللحوم. عندما تقوم بدمج اللحوم في نظامك الغذائي ، اختر اللحم البقري أو الدجاج أو الديك الرومي العضوي ، أو الدجاج أو الديك الرومي ، العضوي ، أو الحر ، أو المرعى أو الذي يتغذى على العشب. ودائمًا اختر قطعًا أصغر حجمًا لتقليل الدهون الحيوانية الزائدة.

نظرًا لأن النظام الغذائي المرن ليس نباتيًا أو نباتيًا حقًا ، يمكنك أن تقرر بنفسك ما إذا كنت تريد دمج الأسماك. فقط تأكد من اختيار الأصناف البرية. يقول باتون: "عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، يجب أن ينصب تركيزك الأساسي على الحصول على غالبية البروتين من النباتات بدلاً من الحيوانات".

ما هي مخاطر وفوائد اتباع نظام غذائي مرن؟

سيوصي أخصائيو التغذية دائمًا بطريقة تناول الطعام التي تركز على الفواكه والخضروات. النظام الغذائي المرن يفعل ذلك بالضبط. وبسبب ذلك ، هناك العديد من الفوائد لأسلوب الأكل هذا ، ومنها:

  • انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • فقدان الوزن.
  • انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 أو إدارة مقدمات السكري.
  • قد يساعد في منع السرطان.
  • إنه مفيد للبيئة لأنك تقلل من استهلاك اللحوم وتقلل من انبعاثات الكربون.

حتى مع كل فوائد نمط الأكل هذا ، لا تزال هناك مخاطر لبعض الأشخاص. يمكن أن يؤدي تقليص استهلاك اللحوم إلى نقص بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والزنك والكالسيوم.

أيضًا ، قد لا يعمل بعض الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي بشكل جيد مع اتباع نظام غذائي نباتي بكثافة. إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي ، توصي باتون بمعرفة الفواكه والخضروات التي يمكنك تحملها.

الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي المرن

يوضح باتون: "يجب أن تهدف دائمًا إلى تناول أقل الأطعمة معالجة وأكثرها طبيعية". "لا داعي للقلق بشأن حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي المرن لأنك إذا كنت تتناول أطعمة نباتية تأتي من الأرض ، فلن تتم معالجتها وستكون في أكثر أشكالها طبيعية."

تم تصميم النظام الغذائي المرن ليكون شاملاً ، لكنك تريد الحد من البروتين الحيواني (بما في ذلك المأكولات البحرية) والأطعمة والمشروبات المصنعة. إليك ما يجب إضافته إلى سلة التسوق الخاصة بك.

  • الفاكهة.
  • خضروات.
  • البروتينات النباتية (مثل الفاصوليا السوداء ، والكلى ، والبحرية ، والادامامي ، والحمص ، والعدس ، والتوفو).
  • الحبوب الكاملة (الأرز البني ، الشوفان ، الشعير ، الكينوا). (على الرغم من أن حليب الألبان لا بأس به في الاعتدال).
  • بيض.
  • منتجات الألبان (الجبن والزبادي أو بدائل الألبان).
  • المكسرات وزبدة المكسرات والبذور والدهون الصحية.
  • زيوت وأعشاب وتوابل.
  • Meat and poultry (lean cuts of beef, chicken breast, turkey breast).
  • Fish (salmon, tilapia, cod, shrimp).
  • Anything with added sugar or refined carbohydrates.

“Focusing on plant-based foods and not eating as much meat can be really hard for some people,” says Patton. “But nowadays you can find great bean-based burgers, canned bean and lentil soup and bean based pastas to start off, but eventually it’s even better to make your own home made versions. Don’t be afraid to get adventurous with this diet!”

كليفلاند كلينك هي مركز طبي أكاديمي غير هادف للربح. يساعد الإعلان على موقعنا في دعم مهمتنا. نحن لا نصادق على المنتجات أو الخدمات التي لا تتبع كليفلاند كلينك. سياسة


شاهد الفيديو: TV Pančevo - Brza dijeta ne deluje (قد 2022).