وصفات جديدة

يمكن لروتين اللياقة البدنية هذا أن يخفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير

يمكن لروتين اللياقة البدنية هذا أن يخفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

فيما يلي جميع الفوائد المرتبطة بتمرين HIIT - وما عليك سوى القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع.

أي شخص يتعامل مع المشكلات المتعلقة بالنظام الغذائي ، بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم ، سيكون قد سمع عن الخطر الإضافي للإصابة بمرض السكري من النوع 2 من مقدم الرعاية الصحية الخاص به. في كثير من الأحيان لا ، يُطلب من الأشخاص تحسين نظامهم الغذائي وإنشاء نظام تمارين روتيني لمعالجة المشكلات المتعلقة بالوزن ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالمرض - ولكن ما نوع التمرين الذي يجب التركيز عليه؟

وفقًا لبحث أجراه متخصصون في مستشفى جامعة آرهوس في الدنمارك ، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة (المعروف أيضًا باسم HIIT) هو الشكل الأكثر فعالية من التمارين لتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري لأنه يرتبط بخفض مستويات السكر في الدم إلى مستويات صحية.

ابق على اطلاع على ما تعنيه الصحة الآن.

اشترك في النشرة الإخبارية اليومية لمزيد من المقالات الرائعة والوصفات الصحية اللذيذة.

أظهرت دراسة عام 2015 أن إكمال روتين قصير (10 دقائق) HIIT ثلاث مرات فقط في الأسبوع كان قادرًا على مساعدة حتى المتطوعين المسنين وغير النشطين على خفض مستويات السكر في الدم بشكل كبير في غضون ثمانية أسابيع فقط. علاوة على ذلك ، قال الباحثون إنه شوهد "فقد كبير في كتلة دهون البطن" لدى أولئك الذين أكملوا التمارين الثلاثة المتواترة كل أسبوع خلال فترة الثمانية أسابيع نفسها.

وعلى الرغم من أن تمارين HIIT أقصر بكثير من أشكال اللياقة الأخرى ، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن ثلاث جلسات HIIT لمدة 20 دقيقة يمكن أن توفر نفس الفوائد لعشر ساعات من التمارين القياسية على مدى أسبوعين. مفتاح تمارين HIIT هو رفع معدل ضربات قلبك إلى أقصى سعته ، والتي تميل أيضًا إلى زيادة معدل الأيض في أي مكان من ساعتين إلى 24 ساعة كاملة بعد الانتهاء من التمرين.

قد تكون تمارين HIIT هي أفضل طريقة لضمان تعظيم فوائد ممارسة التمارين الروتينية المنتظمة ، بالإضافة إلى تقليل مستويات السكر في الدم بشكل فعال ، فقد ظهر مؤخرًا هذا النوع من اللياقة البدنية لمساعدتك. العمر أفضل. دراسة نشرت في مجلة القلب الأوروبية يشير إلى أن ثلاثة تمارين HIIT فقط في الأسبوع يمكن أن تساعد في تحسين إمداد الجسم بالإنزيم تيلوميراز ، وهو عنصر أساسي في عملية الشيخوخة.

نظرًا لأننا نركز جميعًا على إنشاء إجراءات لياقة جديدة وتجديد وجباتنا الغذائية في العام الجديد ، تشير الدلائل إلى أن تجربة عدد قليل من فصول HIIT يمكن أن تكون أكثر فائدة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل ليلة من أيام الأسبوع هذا الشهر.


ماذا تعرف عن مستويات الجلوكوز في الدم

ديبرا مانزيلا ، MS ، RN ، هي معلمة إكلينيكية مؤسسية في نظام الصحة الكاثوليكية في نيويورك وتتمتع بخبرة واسعة في رعاية مرضى السكري.

مارس Do-Eun Lee الطب لأكثر من 20 عامًا ، وهو متخصص في مرض السكري ، ومشاكل الغدة الدرقية والغدد الصماء العامة. لديها حاليًا عيادة خاصة في لافاييت ، كاليفورنيا.

يتم إنتاج جلوكوز الدم (سكر الدم) من الكربوهيدرات الغذائية لتزويد خلايا الجسم بالطاقة. عادة ، ينظم الجسم مستويات الجلوكوز في الدم ، لذلك دائمًا ما يكون هناك ما يكفي لتغذية الخلايا ولكن ليس بقدر ما يكون مجرى الدم مثقلًا بالسكر ، مما قد يتسبب في تلف الأنسجة بشكل كبير.

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يتم التخلص من هذا التوازن الدقيق بسبب مشاكل الأنسولين ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس يساعد في الحفاظ على ثبات مستويات الجلوكوز في الدم واستقرارها. في مرض السكري من النوع 1 ، إما أن البنكرياس لا ينتج كمية كافية من الأنسولين أو لا ينتج الأنسولين على الإطلاق. في مرض السكري من النوع 2 ، ينتج القليل جدًا من الأنسولين و / أو لا يستطيع الجسم استخدامه بشكل صحيح. وينطبق الشيء نفسه على سكري الحمل ، وهو شكل مؤقت من المرض يتطور أثناء الحمل.

نظرًا لأن نسبة السكر في الدم تتقلب على مدار اليوم اعتمادًا على آخر مرة تم تناول الطعام فيها ، وما تم تناوله ، والمجهود البدني ، وعوامل أخرى ، فإن مراقبة مستويات الجلوكوز هي جانب رئيسي في إدارة جميع أنواع مرض السكري - خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الأنسولين.


أصح تجريب المشي لمرضى السكر

ليس هناك شك في أن المشي أمر رائع للجميع: فهو يعزز مستويات الطاقة بشكل كبير ، ويحارب الدهون ، ويحمي قلبك. ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، أو إذا تم تشخيصك بمقدمات داء السكري أو داء السكري ، فإن المشي يمكن أن يكون منقذًا للحياة. (تخلص من 22 رطلاً في 8 أسابيع فقط واشعر بصحة أفضل المشي قبالة الوزن.)

يقول JoAnn Manson ، MD ، DrPH ، رئيس قسم الطب الوقائي في مستشفى بريغهام والنساء في بوسطن وأستاذ الطب في كلية الطب بجامعة هارفارد. النساء اللواتي مارسن نشاطًا بدنيًا معتدلًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، مثل المشي السريع ، قللن من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 30٪ ، وفقًا لنتائج دراسة صحة الممرضات بجامعة هارفارد. (هذا هو جسمك أثناء المشي.) حتى جلسة واحدة لمدة 90 دقيقة من التمارين الهوائية أدت إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى النساء المعرضات للخطر ، وفقًا لبحث من جامعة ميشيغان.

يقلل المشي أيضًا من دهون البطن الخطيرة التي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. تسبب الدهون الزائدة حول البطن التهابًا في الخلايا ، مما يجعلها أكثر مقاومة للأنسولين ، وهو هرمون يتحكم في نسبة السكر في الدم مما يزيد من احتمالات الإصابة بالمرض. وجدت دراسة كندية أن النساء اللاتي يمشون بخفة لمدة ساعة تقريبًا في اليوم قللوا من دهون البطن بنسبة 20٪ بعد 14 أسبوعًا دون تغيير عاداتهم الغذائية.

يجمع هذا التمرين القائم على العلم بين تمارين الكارديو القوية وتمارين التنغيم. تقول فرانسين ر. كوفمان ، مديرة مركز السكري والغدد الصماء والتمثيل الغذائي في مستشفى الأطفال في لوس أنجلوس: "يعمل الاثنان معًا على بناء العضلات الخالية من الدهون ويساعدان في تقليل الدهون في الجسم ومزيج مدشا الذي يمكن أن يحسن بشكل كبير نسبة السكر في الدم".

إليك كيفية البدء اليوم. في غضون أسبوعين فقط ، يمكن أن تخسر بضعة أرطال ، وتقلص محيط الخصر لديك ، وتحسن مستويات السكر في الدم!

لمحة سريعة عن التمرين

ماذا ستحتاج: أحذية رياضية داعمة ، ساعة مع مؤقت ، حصيرة


الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة لديها القدرة على تفاقم مقاومة الأنسولين

عندما يتعلق الأمر بمرض السكري من النوع 2 ، فإن الكربوهيدرات تحظى باهتمام كبير. لكن الكربوهيدرات ليست النوع الوحيد من الطعام الذي يحتاج الأشخاص المصابون بالمرض إلى مراقبته عن كثب. على سبيل المثال ، نشرت دراسة في فبراير 2017 في المجلة الأوروبية للتغذية وجد أن الحميات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة ، تزيد من مقاومة الأنسولين. في حين أن الزيادة في دهون البطن يمكن أن تسهم في ضعف صحة الأنسولين ، يبدو أن الدهون الغذائية تؤثر على مقاومة الأنسولين حتى لدى الأشخاص الذين يتمتعون بثبات الوزن ولا يلاحظون زيادة في مستويات الدهون في البطن ، وفقًا للباحثين.

في حين أن الأطعمة الغنية بالدهون لا بأس بها في الاعتدال - ففي النهاية ، كجزء من وجبة متوازنة ، يمكن للدهون الصحية من الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والسلمون أن تبطئ إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم ، ناهيك عن تعزيز صحة القلب ، مثل ملاحظات جمعية القلب الأمريكية - من المهم الانتباه إلى كمية الدهون التي تتناولها ، كما يقول جريجر. توصي الإرشادات الفيدرالية الحالية بأن حوالي 20 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، وأن الدهون المشبعة من الأطعمة مثل الجبن واللحوم الحمراء والأطعمة المقلية والمخبوزات يجب أن تشكل أقل من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية.


ثماني حقائق عن الكربوهيدرات

الحقيقة 1: الكربوهيدرات بطيئة الهضم طبيعية

الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل البطاطا والأرز البري والفاصوليا والبطاطا الحمراء والفواكه كلها تأتي من الطبيعة الأم. لم يتم تصنيعها في مصنع لتجهيز الأغذية. الكربوهيدرات الطبيعية مليئة بالعناصر الغذائية والألياف. أنها تنتج زيادات بطيئة نسبيًا في نسبة الجلوكوز في الدم وإفراز معتدل للأنسولين. يجب أن تكون خيارك الأول كمصدر للطاقة والنمو.

الحقيقة 2: الكربوهيدرات سريعة الهضم من صنع الإنسان

يتم هضم السكر المكرر بسرعة. بشكل عام ، كلما زادت المعالجة المتضمنة في إنتاج طعام كربوهيدرات ، زادت سرعة هضمه. تتطلب الكعك ، ولفائف العشاء ، والخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والبطاطا المهروسة ، والكعك الخالي من الدسم ، والحبوب الباردة ، وكعك الأرز ، وعصائر الفاكهة خطوة معالجة واحدة أو أكثر في تصنيعها. ينتج عن ذلك كربوهيدرات تصل إلى مجرى الدم بشكل أسرع من الكربوهيدرات بطيئة الهضم المذكورة في الواقع ، وتنتج ارتفاعًا في الأنسولين غير مرغوب فيه في معظم المدربين ، باستثناء ما بعد التمرين مباشرة.

الحقيقة 3: يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم إلى الكربوهيدرات بطيئة الهضم

عندما تأكل الكربوهيدرات ، يستجيب جسمك بإفراز هرمون الأنسولين. يساعد الأنسولين على تنشيط تدريبك عن طريق دفع الجلوكوز ، وهو وحدة الطاقة الأساسية الموجودة في الكربوهيدرات ، إلى عضلاتك. يساعد الأنسولين أيضًا على دفع البروتين إلى العضلات ، مما يؤدي إلى النمو. الجانب السلبي من تناول الكثير من الكربوهيدرات سريعة الهضم وتحفيز إفراز الأنسولين هو أنه يسهل تحويل أي كربوهيدرات زائدة إلى دهون. الحل هو اختيار الكربوهيدرات الطبيعية (بطيئة الهضم) واستهلاكها بكميات وفي أوقات تدعم أهداف كمال الأجسام. الجرام مقابل الجرام ، يطلقون أنسولين أقل من الكربوهيدرات سريعة الهضم ، مما يساعدك على التحكم في مستويات الدهون في الجسم.

حقيقة 4: لاعبو كمال الأجسام الهزيلون يكسرون القالب

الأطعمة مثل المخبوزات قليلة الدسم ، البوب ​​تارتس ، الخبز الأبيض والحبوب الباردة محظورة عمومًا على لاعبي كمال الأجسام ، ولكن يمكن استخدامها أحيانًا من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - الأشخاص النحيفون الذين يواجهون صعوبة في زيادة وزن الجسم. يحتاج لاعبو كمال الأجسام هؤلاء إلى الكثير من الكربوهيدرات - بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية - للنمو. تساعدهم الكربوهيدرات في الحفاظ على بيئة الابتنائية. تعمل الأطعمة المكررة على زيادة الأنسولين بشكل أكبر من الأطعمة الطبيعية وتساعد أيضًا على زيادة الشهية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن الحفاظ على الشهية محفزًا هو أحد مفاتيح زيادة وزن الجسم.

انقر على "الصفحة التالية" للحصول على الحقائق الأربع التالية & GT & GT

الحقيقة 5: تناول الكربوهيدرات بطيئة ومتوسطة الهضم قبل التدريب

عندما تتدرب ، يستخدم جسمك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. تعتمد عضلاتك على الكربوهيدرات المخزنة في العضلات. يستخدم الجسم أيضًا الكربوهيدرات التي لا تزال في الدم من وجبة حديثة. يجب أن تشتمل الوجبة التي تسبق التدريب على الكربوهيدرات بطيئة الهضم أو مزيج من الكربوهيدرات بطيئة ومتوسطة المفعول. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات البطيئة الحرق في منعك من "الانهيار" أثناء التدريب ، ويمكن للجسم استخدام بعض هذه الكربوهيدرات للحصول على الوقود حيث يتم استنفاد مخزون الجليكوجين في العضلات. الكربوهيدرات التي يتم هضمها بشكل أسرع إلى حد ما تشمل الموز والبطاطس والأرز البني والبرتقال وعصير البرتقال والمعكرونة. هذه ستكون متاحة بسهولة أكبر للجسم للاعتماد عليها. قبل التدريب ، تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل تلك المدرجة في الحقيقة الثانية. لأنها تحترق بسرعة كبيرة ، يمكنها أن تقصر طاقتك عن طريق التسبب في ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بالضعف.

الحقيقة 6: كل شيء يذهب بعد التدريب

يجب أن تحتوي وجبة ما بعد التدريب على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات سريعة الهضم. يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات البطيئة وسريعة الهضم إلى رفع مستويات الأنسولين في الوقت الذي تكون فيه العضلات أكثر حساسية لهذا التأثير. هذه المستويات المرتفعة من الأنسولين الناتجة عن وجبة ما بعد التدريب تحول الجسم من حالة تقويضية (فقدان العضلات) إلى حالة بنائية لنمو العضلات. يمكنك تناول الخبز الأبيض وخبز البيغل بالعسل أو المربى والأرز الأبيض والزبيب والآيس كريم الخالي من الدسم وحتى السكر مباشرة بعد التمرين. اعتمادًا على أهدافك وحالتك الحالية ، يمكنك تناول ما يصل إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يستهلك لاعب كمال الأجسام الذي يزن 200 رطل 120-140 جرامًا من الكربوهيدرات في هذه الوجبة جنبًا إلى جنب مع 40-60 جرامًا من البروتين ، ويفضل أن يكون ذلك من مسحوق سريع الهضم.

الحقيقة 7: تؤثر العناصر الغذائية الأخرى على الكربوهيدرات

على الرغم من أن الكربوهيدرات يمكن تصنيفها على أنها بطيئة ومتوسطة وسريعة الهضم ، إلا أن عوامل التغذية الأخرى مثل الألياف والدهون والبروتين تؤثر جميعها على سرعة وصول الكربوهيدرات التي تتناولها إلى مجرى الدم. تتواجد الألياف في الخضار والفواكه والفول والشوفان وفي قشور اليام والبطاطا - يمكن أن تبطئ بشكل كبير وصول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم. إن الجمع بين الأرز الأبيض ، وهو كربوهيدرات متوسطة إلى سريعة الهضم ، مع كوب من البروكلي سيبطئ هضم الأرز. سيؤدي إضافة جانب من الفاصوليا السوداء إلى البطاطس المهروسة إلى إبطاء سرعة هضم البطاطس بشكل كبير. كما تعمل الدهون الغذائية على إبطاء سرعة الهضم. الجمع بين أي طعام بروتيني يحتوي على دهون - دجاج ، لحم وبيض كامل ، على سبيل المثال - مع أي كربوهيدرات سيبطئ معدل هضم الكربوهيدرات. إذا كنت تحاول الحصول على نسبة ضئيلة من الدهون ، فيمكنك الاعتماد على مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل بياض البيض وصدر الديك الرومي والأسماك. ستعمل هذه أيضًا على إبطاء معدل الهضم.

حقيقة 8: يتحكم الأنسولين في الشهية

إذا كنت تقلل نسبة الدهون في الجسم ، ولكنك تجد أن اتباع نظام غذائي يجعلك جائعًا ، فحاول تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات بطيئة الهضم في جميع الوجبات باستثناء وجبة ما بعد التدريب. تساعد الكربوهيدرات بطيئة الهضم في التحكم في الشهية بشكل أفضل من الكربوهيدرات سريعة الهضم. إن استهلاك الكثير من الخضار منخفضة السعرات الحرارية سوف يزيد من تناول الألياف ويبطئ عملية الهضم. سيساعدك ذلك على التحكم في شهيتك ويجعلك تشعر بالشبع والرضا - حتى عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. في كثير من الأحيان ، يستحوذ لاعبو كمال الأجسام على تناول الكربوهيدرات يوميًا بدلاً من التركيز على نوع الكربوهيدرات التي يستهلكونها. نظرًا لأن الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها تأثيرات متباينة على جسمك ، فمن المنطقي أن تتعلم قدر الإمكان عن أنواع الكربوهيدرات واختيار الأطعمة التي تناسب احتياجاتك في أوقات مختلفة على مدار اليوم. - ثني


30 تغيير لياقة صغير لتحسين قيادتك

عند إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك ، ستلاحظ تغييرات قابلة للقياس في اللياقة البدنية والقوة والمرونة والقدرة على التحمل في جسمك. كل ذلك يجعلك راكبًا أفضل ورفيقًا أكثر صحة لخيلك. & # xA0 & # xA0

للتحضير لجدول الركوب المزدحم ، فقد التزمت بالحصول على شكل أفضل. تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا ، وتكثف من روتين التمرين ، وتصبح أكثر انضباطًا في الركوب. بعد بضعة أسابيع ، أنت & # x2019 مرهقة ، ويتلاشى حافزك ، وتجد نفسك عائدًا من حيث بدأت & # x2014feeling مهزومًا.

مع حصانك ، أنت تعلم أنه إذا حاولت إصلاح كل شيء في وقت واحد ، والتغلب على كل خطأ صغير ، فسيغمره ولن يتقدم. هل هذا هو النهج الذي تتبعه عند إجراء تغييرات على نمط حياتك؟ تحاول إصلاح نظامك الغذائي وممارسة التمارين الرياضية ومستوى النشاط مرة واحدة وتتساءل لماذا تكافح & # x2014 تمامًا كما يفعل خيلك. بدلاً من ذلك ، ركز على تغيير واحد في كل مرة.

هنا أنا & # x2019ll أشارك 30 تعديلاً يمكن التحكم فيه يمكنك إجراؤها على نظامك الغذائي أو ممارسة الرياضة أو عادات أسلوب حياتك. اختر عنصرًا واحدًا من فئة واحدة. التزم بها لمدة شهر أو حتى تصبح طبيعة ثانية. بعد أن & # x2019 تتقن عادة واحدة ، اختر أخرى. كوِّن عاداتك الصحية الأفضل واحدة تلو الأخرى. قريباً ، ستفقد أرطالك ، وتصبح أقوى ، وركوب أفضل ، ولديك المزيد من الطاقة ، وتشعر بمزيد من القدرة على رعاية خيلك.

أنت ماذا تأكل

التغذية الجيدة ليست حلاً لمرة واحدة لفقدان الوزن بل هي أسلوب حياة. يتكون النظام الغذائي المتوازن من البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والماء.

اذهب إلى H2O. يقلل الترطيب المناسب الشهية ، ويزيد من التمثيل الغذائي ، ويحسن البشرة ، ويساعد جسمك على أداء وظائفه في أفضل حالاته دون انتفاخ أو إرهاق. اهدف إلى شرب وزن جسمك في أونصات من الماء يوميًا. ابدأ بثمانية حصص 8 أونصات (64 أونصة) حتى يتكيف جسمك.

اختر البروتين الخالي من الدهون. البروتين هو اللبنة الأساسية لإصلاح العضلات ، ويساعدك على التعافي من التدريبات ، ويحافظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء التخلص من الدهون. استهلك 0.75 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من دهون الجسم.

احصل على 25 جرامًا من الألياف يوميًا. تحافظ الألياف على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح ، وتقلل من مستويات الكوليسترول ، وتحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات الهزيلة ، وتساعد على إدارة مستويات السكر في الدم. تناول الخضار الورقية والخضروات والتوت والفواكه والحبوب لتصل إلى احتياجاتك اليومية.

اختر الخضار في كل وجبة. الخضار غنية بالألياف وتمنحك الفيتامينات والمعادن. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول السلطة فقط. قم بعمل بدائل سهلة ، استبدل البطاطس بالجزر الصغير وأضف الطماطم والخس إلى السندويشات.

لتحسين لياقتك ، تخطي اختيار الماء قبل الركوب أو اختيار المياه الغازية بدلاً من ذلك. حاول أن تشرب ما لا يقل عن 64 أونصة كل يوم. & # xA0 & # xA0 & # xA0

استبدل المشروبات السكرية عالية السعرات. يتسبب الموكا والصودا في إحداث فوضى في محيط الخصر لديك ، ومستويات السكر في الدم ، والمحفظة. اختر مشروبات غنية بالعناصر الغذائية أو خالية من السعرات الحرارية. أضف ملعقة كبيرة من مسحوق بروتين الشوكولاتة إلى قهوتك للحصول على نكهة الموكا مع ركلة من البروتين. استبدل المياه الغازية بالصودا. أضف الفاكهة أو الخيار أو المنكهات الخالية من السكر إلى الماء.

تناول المزيد من الأطعمة الحقيقية الكاملة. زود جسمك بأطعمة كاملة الجودة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تحتاجها. عندما تتسوق ، اختر العناصر من محيط المتجر ، بدلاً من الأطعمة المعلبة من المنتصف.

احزم مبرد للعرض قم بتعبئة الدجاج المطبوخ مسبقًا أو البيض المسلوق أو الفاكهة أو الخضار أو المكسرات أو السندويشات المطبوخة مسبقًا في المناسبات. تمنحك الأطعمة الكاملة والوجبات الخفيفة الطاقة لأداء أفضل ما لديك.

تناول الطعام عندما تكون & # x2019re جائعًا. إذا وجدت أنك & # x2019re جائعًا على مدار اليوم ، حتى عندما تحصل على كمية الطعام المناسبة ، اشرب كوبًا من الماء أو مارست 25 قرفصاء من وزن الجسم. قد يكون السبب هو أنك تخطئ في فهم الجفاف أو الملل أو انخفاض الطاقة بسبب الجوع.

سجل المدخول الخاص بك. قم بتنزيل تطبيق لتتبع الطعام على هاتفك أو احتفظ بسجل للطعام. يساعدك على مراقبة أنماط الأكل الخاصة بك لتحديد العوامل التي تبطئ التقدم.

تناول الطعام بانتباه. بعد أن & # x2019 أكلت ، يستغرق جسمك 20 دقيقة لإرسال إشارات إلى عقلك بأنك & # x2019re راضية. عندما تبطئ وتناول الطعام بانتباه ، لديك فرصة للاستمتاع بالوجبة والتحكم في حصص الطعام بشكل أفضل لأنك تتوقف عند & # x2019re ممتلئًا. تجنب تعدد المهام ، مثل تناول الطعام على مكتبك أو باستخدام الهاتف ، حيث يمكن أن يشتت انتباهك عن الاستماع إلى معدتك.

حرك جسمك

النشاط البدني مفيد لصحتك العامة. إن امتلاك القوة والتحمل والمرونة يجعلك أيضًا متسابقًا أفضل. ستساعدك هذه الاقتراحات ، إلى جانب ممارسة التمارين الروتينية التي تستمتع بها ، في الحصول على النتائج التي تريدها في السرج.

تمدد بعد الركوب أو التمرين. العضلة المرنة هي عضلة قوية وصحية. أضف تمارين الإطالة المنتظمة إلى نظام ما بعد التمرين وروتين الركوب للحفاظ على توازنك ومرونتك ولإبقاء عضلاتك تعمل بشكل صحيح. يساعد التمدد أيضًا على تقليل الألم!

اعمل على قلبك ثلاث مرات في الأسبوع. قلبك هو مركز ثباتك ، سواء كنت & # x2019 على قدميك أو على ظهر حصانك & # x2019s. عندما يكون لديك قوة أساسية ، يمكنك مواكبة خيلك أثناء المناورات مع الحفاظ على الموقف الجيد. أكمل ثلاث مجموعات من 10 إلى 20 تكرارًا من اللفات الروسية ، والجلوس ، والألواح الخشبية ، وحمالات سوبرمان لتقوية قلبك.

تدريب القوة. قوة العضلات الكافية تمنع الإصابة وتحسن كثافة العظام مع تقدمك في العمر. كما أنه يحسن ركوبك وقدرتك على القيام بالأعمال المنزلية.

خذ درسًا في اللياقة البدنية. الفصول الدراسية هي فرصة لتجربة شيء جديد ، وتحدي نفسك ، والاستمتاع مع الآخرين أثناء تحسين لياقتك. هم أيضا يجعلونك مسؤولا. التزم بفصل واحد في الأسبوع ، سواء كان ذلك في اليوغا ، أو الزومبا ، أو التدوير ، أو الكيك بوكسينغ ، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). هذه خيارات ممتعة وحرق للسعرات الحرارية تنمي القوة والتوازن والقدرة على التحمل.

قم بالقيادة بقدر ما تستطيع كجزء من روتين لياقتك. يحسن وقت السرج توازنك ، ويعزز لياقة خيلك & # x2019s ، ويمنحك الوقت للاستمتاع بهوايتك المفضلة. & # xA0 & # xA0 & # xA0

جرب تمرينًا متقطعًا عالي الكثافة (HIIT). هذه التدريبات السريعة والفعالة تقوي العضلات وتحسن القدرة على التحمل وتحرق السعرات الحرارية عندما تقصر في الوقت المحدد. ابحث عن الدوائر على الإنترنت ، وادمجها في روتينك الحالي. إذا بدأت & # x2019 في البدء ، فإن من 2 إلى 3 تمرينات HIIT أسبوعيًا ستحسن لياقتك بسرعة.

مارس تمارين الضغط والقرفصاء صباحًا ومساءً. التمرين الخفيف مرتين يوميًا يبدأ وينتهي يومك بملاحظة عالية. تتطلب هذه التمارين مساحة صغيرة ولا توجد معدات وتحسن من قوة الجزء العلوي والسفلي من جسمك للركوب. ابدأ بخمسة أو 10 عدات مع مرور الوقت.

ابحث عن صديق. سيبقيك رفيق التدريب الذي لديه أهداف مماثلة أو شخص يشاركك شغفك بركوب الخيل متحمسًا ومسؤولًا. حدد موعدًا ثابتًا للتمرين والتزم به تمامًا كما تفعل مع مدرب الحصان أو الطبيب البيطري.

استعن بمدرب. مثلما يطور مدرب الخيول مهاراتك في الحصان ، فإن المدرب البدني المحترف يعزز استعدادك البدني للركوب. يمكنه أن يمنحك الدعم والمشورة التي تحتاجها لتحقيق أهدافك. كن واضحًا بشأن ما تحاول القيام به حتى يتمكن مدربك من تصميم خطة مناسبة لك ثم اتباع توصياته.

احتفظ بسجل للياقة البدنية. تتبع التردد وتفاصيل كل تمرين. إنه يبقيك مسؤولاً ويساعدك على رؤية التقدم عندما & # x2019re في شبق ، مما قد يدفعك للخروج منه. من السهل أن تنسى إلى أي مدى وصلت & # x2019 دون منظور للرحلة.

تدريب التحمل على فترات. يعمل تدريب القلب على تحسين صحة القلب ومستويات الطاقة وتكوين الجسم. يسمح لك التحمل العضلي بمواصلة النشاط لتوجيه خيلك أو الاستمرار في التركيز في عرض طوال اليوم. تختلف فترات شدة التمرين لإضافة تنوع وزيادة النتائج. جرب ركوب الدراجة بوتيرة سريعة لمدة 20 ثانية واسترح لمدة 40 ثانية. كرر لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

ابن حياتك

يساعدك أسلوب الحياة المتوازن على الشعور بأفضل ما لديك أثناء تحقيق أهدافك. حدد أولويات الرعاية الذاتية ، واستخدم نصائح الاستعداد اليومية لتقليل التوتر ، وتركيز أولوياتك ، وتسهيل الالتزام بخططك.

إعطاء الأولوية للنوم. النوم جزء مهم من التعافي من التمارين ويقلل من هرمون الكورتيزول ، الذي يسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويبطئ من تقدمه. ستشعر أنك في أفضل حالاتك مع سبع إلى ثماني ساعات من النوم تهدف إلى ساعة واحدة أكثر من المعتاد لديك.

كن أكثر نشاطا. قم بزيادة الحركة اليومية حتى تكون أقل ثباتًا بشكل عام. خذ فترات راحة منتظمة من عملك في نزهة سريعة ، واختر السلالم فوق المصعد أو السلم المتحرك ، أو اركن سيارتك بعيدًا عن الأبواب في المتجر ، أو اصطحب كلابك في نزهة على الأقدام ، أو اركض مع حصانك عندما يجعل الطقس أو الوقت من الصعب الركوب .

إعداد الوجبات. كلما زاد عدد القرارات التي يتعين عليك اتخاذها ، زادت الفرص المتاحة أمامك لاتخاذ خيارات سيئة. استعد للنجاح من خلال تعبئة وجبة غداء وبروتينات ما قبل الطهي ، مثل صدور الدجاج أو اللحم المفروم قليل الدهن أو الديك الرومي لإضافتها بسرعة إلى وصفات العشاء. احتفظ بالبيض المسلوق الذي يمكنك تناوله وتناوله بسهولة مع سلطات مسبقة الصنع أو وعاء من الخضار والبروتين وكربوهيدرات الحبوب الكاملة الصحية في متناول اليد.

اركب يومًا إضافيًا في الأسبوع. يزيد وقت الركوب الإضافي من مستوى نشاطك. يمنحك ركوب يوم إضافي واحد في الأسبوع فرصة للعمل على مهاراتك لتحسين لياقة خيلك & # x2019s والاستمتاع بالوقت مع خيلك ، مما يقلل من الإجهاد ومستويات الكورتيزول التي تعيق التقدم.

خطط لأسبوعك. قم بإعداد قائمة أهداف تتضمن ما تريد تحقيقه في أسبوع معين ، وما عليك & # x2019 القيام به. تمامًا مثل قائمة التحقق السابقة للعرض ، تساعدك قائمة الأهداف على التخطيط للمهام مسبقًا ، مثل أيام الركوب وأيام التمرين ويوم تحضير الطعام.

خذ استراحات بلانك. اللوح الخشبي هو مقوي فعال للجسم بالكامل ويترجم إلى الركوب. كما أنه يمنح جسمك فترة راحة من الجلوس على المكتب لساعات طويلة. أغلق باب مكتبك لأخذ استراحات لمدة دقيقة واحدة على مدار اليوم أو شجع زملائك في العمل على الانضمام إليك في جلسة جماعية.

حدد مواعيد التمرين. ممارسة الرياضة مهمة لصحتك مثل تنظيف الأسنان أو زيارة العافية. فكر في التدريبات على أنها مواعيد والتزم بها وفقًا لذلك.

حدد مواعيد مهمة. خطط لعرضك أو جدول الرحلات في وقت مبكر وحدد التواريخ المهمة في التقويم. من الأسهل أن تظل متحمسًا إذا كانت لديك أهداف متعلقة بالقيادة تعمل على تحقيقها.

احزم معدات الركوب أو التمرين في وقت مبكر. اجعل من السهل الالتزام بخطتك عن طريق الاحتفاظ بحقيبة رياضية معبأة في سيارتك. نم في ملابسك الرياضية واستيقظ مبكرًا للحصول على تمرين سريع في بداية اليوم حتى لا تماطل.

ابق عينك على الجائزة. حدد هدفًا ماكروًا بخط زمني أطول ، ثم حدد أهدافًا صغيرة يمكن إدارتها يمكنك تحقيقها بسرعة أكبر. تساعدك النجاحات المتسقة على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح. احتفظ بقائمة بأهدافك مرئية.


ما هو المستوى الصحي A1c؟

نطاق A1c الطبيعي للأشخاص غير المصابين بالسكري ممن يتمتعون بصحة متوسطة أقل من 5.7 بالمائة ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK). إذا كانت مستوياتك بين 5.7 إلى 6.4 في المائة ، فقد تكون مصابًا بمقدمات السكري. يشير مستوى 6.5 في المائة أو أعلى إلى مرض السكري.

يجب أن يستهدف مرضى السكري مستوى A1c أقل من 7 بالمائة. قد يبدو كهدف نبيل ، خاصة إذا كانت مستوياتك مرتفعة ، ولكن من المهم أن تتذكر أن خفض مستويات A1c يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري مثل تلف الكلى والأعصاب ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وإعتام عدسة العين ، وما إلى ذلك.


تناول الطعام مع مرض السكري: كيفية التحكم بشكل أفضل في سكر الدم وفقدان الوزن

في حين أن السيطرة على تناول الطعام هو مجرد جانب واحد من جوانب إدارة مرض السكري ، فهو جزء كبير ومهم من اللغز. فيما يلي خمس نصائح لتناول الطعام الصحي.

تناول الطعام مع مرض السكري: كيفية التحكم بشكل أفضل في سكر الدم وفقدان الوزن

لقد ولت أيام الأنظمة الغذائية الصارمة والأطعمة المحظورة والرحلات في ممر الطعام الخالي من السكر. وفقًا لتوصيات التغذية الصادرة عن جمعية السكري الأمريكية: إن تناول الطعام بشكل جيد مع مرض السكري يعني ببساطة تطبيق المبادئ الأساسية للأكل الصحي.

& quot؛ شكراً لله ، لا أحتاج إلى اتباع نظام غذائي صارم ومريح لمرضى السكري ، & amp ؛ الحد من الكربوهيدرات ، وتناول الطعام كل ساعتين ، & quot & quot ؛ شجعتني على إدارة طعامي دون القلق. & quot

تتماشى الطريقة التي يجب أن يأكل بها مرضى السكري مع الطريقة التي يجب أن يأكل بها كل أمريكي. & quot إن المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تتوافق تمامًا مع إرشادات التغذية الصادرة عن الجمعية الأمريكية لمرضى السكر & quot ؛ تقول أنجيلا جين ، R.D. ، CDE ، منسقة التعليم في مركز السكري والغدد الصماء بجامعة ميريلاند والمتحدث باسم جمعية الحمية الأمريكية. تخلص من بعض الأرطال إذا احتجت إلى ذلك. احصل على نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم وحافظ عليها في المناطق المستهدفة الصحية. كما اتضح ، فإن قائمتك من الأكل الصحي الذي يجب عليك اتباعه ليس مرغوبًا به حقًا بعد كل هذا الوقت.

ابدأ بوضع هذه الأشياء الخمسة الأولى - تلك التي تمنحك أكبر تأثير لجهودك - موضع التنفيذ.

ألق نظرة فاحصة على أطباقك - الأطعمة التي تختارها والكميات التي تتناولها. قيم لوحاتك لمعرفة ما إذا كانت ترقى. لتناول طعام الغداء والعشاء ، هل تملأ نصف طبقك بالخضروات ، وربعًا بالنشا أو الحبوب ، والربع المتبقي بمصدر بروتين خالٍ من الدهون؟ هل هناك حصة من الفاكهة والحليب قليل الدسم أو الزبادي في معظم وجباتك؟ هل تختار الحبوب الكاملة بدلاً من الأصناف المكررة؟

سيساعدك الحفاظ على هذه اللوحة المرئية الصحية على استخدام الرسالة الأولى للأكل الصحي من الإرشادات الغذائية لعام 2010: التأكيد على الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر الغذائية - الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم الأطعمة ، ومثل الجن يقول.

إذن كيف تقيم لوحاتك؟ هل تحتاج إلى تقديم المزيد من الخضار أو تخفيف البروتين؟ هل ينقص الحليب غالبًا؟ بناءً على تقييماتك ، حدد بعض الأهداف لتعديل عاداتك الغذائية واختيار أهداف يسهل التغلب عليها أولاً. ضع في اعتبارك حجم الأطباق أيضًا. يمكن للصحن الأصغر أن يجعل الحصص الصغيرة تبدو أكبر. نعم ، تظهر الدراسات أن علم نفس الطعام يعمل!

إنه & aposs بسيط: أجزاءنا كبيرة الحجم. هذا يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن. من الأمور التي تثير القلق بشكل خاص ، وفقًا للإرشادات الغذائية لعام 2010 ، الوجبات الضخمة من الأطعمة التي تحتوي على الحبوب المكررة والدهون الصلبة والسكريات المضافة - فكر في الرقائق المقلية والبرغر الدهني والمشروبات السكرية والمعجنات والحلويات.

& quot ؛ لقد فقدنا البوصلة الخاصة بنا لتناول كميات معقولة لأننا نقدم الخدمة ونشتري حصصًا كبيرة وأكبر وأكبر من الأطعمة غير الصحية ، كما تقول تيريزا غارنيرو ، APRN ، CDE ، مؤلفة السنة الأولى لمرض السكري (American Diabetes Association، 2008) ومعلم داء السكري يمارس عمله في سان فرانسيسكو.

حان الوقت لتقليص حصص كبيرة جدًا من الأطعمة الأقل صحة وزيادة حصص الأطعمة التي لا نأكلها بما يكفي: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة. ابدأ بتقليل حصص الأطعمة غير الصحية بنسبة 5 إلى 10 بالمائة. بالكاد ستلاحظ التشذيب ، لكنك ستقلل على الفور من تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والصوديوم. يقول غارنيرو إنه بمرور الوقت ، سيؤدي هذا الجزء النحيف إلى تحسين وزنك ، وجلوكوز الدم ، والكوليسترول ، وضغط الدم.

3. اختر الزيوت والدهون الصحية

مرت النصائح حول الدهون بتحول طفيف بسبب الأبحاث التي أظهرت أن تناول المزيد من المصادر الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة أكثر أهمية من تناول كميات أقل من الدهون الكلية. تعتبر رسالة الحد من الدهون المشبعة غير الصحية (بما في ذلك الدهون المتحولة) وثيقة الصلة وقوية بشكل خاص لمرضى السكري. من المعروف أن الدهون المشبعة تزيد من مقاومة الأنسولين ، وهي السبب الأساسي لجلوكوز الدم غير الطبيعي والدهون وضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والنوع الثاني.

& quot ؛ تزيد الدهون المشبعة الزائدة إلى جانب مرض السكري من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، & quot

لديك ثلاثة أهداف عندما يتعلق الأمر بالزيوت والدهون:

1. الابتعاد عن الدهون الصلبة لتقليل الدهون المشبعة. قلل من الجبن والزبدة والقشدة الحامضة والجبن الكريمي - استخدم إصدارات قليلة الدسم أو خالية من الدهون وتناول حصصًا صغيرة من مصادر البروتين الخالية من الدهون.

2. الحصول على مزيد من الدهون من مصادر أحادية ومتعددة غير مشبعة باستخدام زيوت الطبخ السائلة من الخضروات أو المكسرات أو البذور. يقترح ستارك تخزين ثلاثة زيوت لأغراض متنوعة وفوائد صحية: زيت الزيتون البكر الممتاز للقلي وتتبيل السلطة ، وزيت الكانولا للطبخ والخبز ، وزيت الجوز ، مثل زيت الجوز ، لإضافة نكهة رائعة وجرعة صحية من أوميجا 3 غير المشبع. الدهون عند استخدامها في طهي الأطعمة أو نثرها قليلاً فوقها.

3. خفض عدد الدهون في الجرام لتقليص السعرات الحرارية اليومية. الدهون هي شكل كثيف من السعرات الحرارية ، وتضيع في الصلصة. فكر في ارتداء السلطة ، والزبدة على الخبز المحمص ، والقشدة الحامضة على البطاطس المخبوزة - فهي تضيف سعرات حرارية إضافية دون زيادة عدد اللدغات. كان حساب جرامات الدهون أولوية قصوى واستراتيجية ناجحة لتحقيق إنقاص الوزن في دراستين كبيرتين لمرض السكري متعدد المراكز.

4. اختر مصادر الكربوهيدرات المغذية

نحن نشرب الكثير من السعرات الحرارية من السكريات المضافة. (السكريات هي كربوهيدرات بنسبة 100٪). أكبر المذنبين: المشروبات الغازية العادية ومشروبات الفاكهة والمشروبات الرياضية والقهوة والشاي المحلى أو المغطاة بالشراب والمعجنات والحلويات. أضفهم ليصبح المجموع الكلي ، في المتوسط ​​، 22 ملعقة صغيرة يوميًا للبالغين ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. The Dietary Guidelines discourage getting your carbohydrate from added sugars. Instead, get your carb grams from nutrition-loaded sources: vegetables, fruits, whole grains, and low-fat dairy foods.

Be aware of the Nutrition Facts label. The count for sugars includes all sugars from foods as well as sugars added in manufacturing. Sleuth out added sugars by reading the ingredients -- look for sucrose, corn sweeteners, high-fructose corn syrup, and fructose. All are loaded with calories and carbohydrate grams, and they offer nearly zero nutrition.

But there&aposs no need to go sweets-free. Try satisfying a chocolate craving with a small square of dark chocolate daily -- with no guilt.

5. Minimize Drive-By Dining

It&aposs certainly possible to order and enjoy healthful restaurant meals, but it&aposs tough to eat out frequently and meet your eating goals. Take stock: How often is restaurant fare on your menu? Think: Can you minimize your count? Try making on-the-run breakfasts, taking brown-bag lunches, or grabbing a healthful frozen entree paired with a salad, fruit, and milk for dinner a few times a week. Research shows restaurants serve up large portions with lots of fat grams and sodium while vegetables, fruits, whole grains, and dairy foods are often missing.

The more you dine healthfully at home, the more successful you&aposll be. "Cooking at home can be pleasurable and a great way to destress. Preplanning and simple food prep are secrets to success," says Jennifer Stack, R.D., CDE. She prescribes her Simple Six Shopping List to stock your kitchen with ingredients that can be turned into quick meals with minimal effort. Stack&aposs essentials:

  • frozen seafood
  • garlic and onions
  • quick-cooking whole grains
  • a healthy cooking oil
  • low-sodium broth
  • low-sodium/low-fat condiments, herbs, and spices

When you do dine out, choose wisely and order less to control portions and fat grams. Pick your main dish from sides, soups, salads, or small appetizers, or split and share a full-size entree. If you dine out only occasionally, you&aposll find it easier to fit in a splurge.

Diabetes Control: It&aposs Not by Food Alone

Don&apost Delay Glucose-Lowering Meds: No one likes to pile on more pills, and it would be nice to think you could control your blood sugar just by adjusting your food choices. But research now shows that when people with type 2 are diagnosed, they have less than half of their insulin-making pancreatic beta cells pumping out insulin. Also, insulin resistance -- the hallmark of prediabetes and type 2 -- is making it tough for the body to use your dwindling insulin supply.

"For these reasons, along with the availability of more type 2 medications that zero in either on insulin resistance or postmeal high blood glucose, there&aposs consensus from the American Diabetes Association and American Association of Clinical Endocrinologists that most people need to start taking a blood glucose-lowering medication when type 2 diabetes is diagnosed," says Theresa Garnero, APRN, CDE.

Don&apost play the waiting game while your glucose levels remain high and you limit foods containing healthful carbs. Get and keep your blood glucose under control by working with your health care provider to progress your glucose-lowering meds as needed to achieve your target goals, Garnero says.

Get and Stay Active: One of the most powerful antidotes for insulin resistance is exercise. Regular exercise paired with healthful eating can quickly improve insulin sensitivity. This change causes a host of health benefits, from lowering blood sugar and blood pressure to improving lipids. Cathy Rogers, PWD type 2, discovered this effect rather dramatically when she began working up a good sweat on the elliptical and using free weights. Her blood sugar numbers are down, along with her weight. Beyond exercise, she&aposs cut down her portions and resists most sweets.


Heart Disease Is Still A Killer. Here's How To Reverse It

These days, it's easy to feel vulnerable when it comes to your health. I talk about that a lot with my patients, many of whom are feeling heightened fear and uncertainty during the pandemic.

The best part of my job as a primary care doctor is reassuring them that we're not powerless, even against some of the biggest threats to our health. In the case of COVID-19, we can do things like get vaccinated.

There's even more within our control when it comes to heart disease, which remains the leading cause of death in the U.S., even during 2020. On average, it kills about 655,000 Americans each year.

Coronavirus Updates

CDC: COVID-19 Was 3rd-Leading Cause Of Death In 2020, People Of Color Hit Hardest

Heart disease is indiscriminate — it's the No. 1 killer of men, women and people of most races and ethnicities in the U.S. Coronary artery disease, the most common type of heart disease, is especially brutal. It accounts for about 55% of those yearly deaths.

When plaques made of cholesterol, fat, calcium and other waste build up in the vessels of the heart — what we call atherosclerosis — coronary heart disease develops. It's the primary cause of heart attacks, which occur when those vessels become completely closed off by a growing plaque, or one that's shaken loose, and stops blood supply to the heart. It happens to someone in the U.S. once every 40 seconds.

It's startling to think that something so deadly could strike without warning.

"If we look at people who have had a heart attack or died suddenly from coronary artery disease, half of those individuals never had a symptom before the very first presentation of their heart disease is an unheralded heart attack, or worse," says Dr. Michael Shapiro, cardiologist and director of Wake Forest Baptist Health's Center Center for Prevention of Cardiovascular Disease.

Despite the grim statistics, there is one major upside: With our choices, we have a lot of control over the main risk factors for coronary heart disease.

Over the past year, it may have been harder to make healthy choices, but it's still possible to take steps toward getting your heart health back on track, even as the pandemic grinds on.

And perhaps more importantly, making lifestyle changes will be beneficial regardless of your age, and even have the capacity to reverse existing damage.

Here are some ways to get started.

Establish a baseline and estimate your risk

A good first step is to get a baseline reading of three key factors: your blood pressure, average blood sugar and cholesterol levels.

These numbers are sometimes the only clues we have to a patient's risk of heart disease, and that's because three of the most common culprits in heart attacks — high blood pressure, diabetes and abnormal cholesterol levels — are often present without any symptoms.

لقطات - أخبار الصحة

5 Medical Appointments You Should Stop Putting Off

A primary care provider can help you find out what these measurements are now, how often they should be checked and how to help them get (or stay) where they should be.

Risk calculators using this kind of data can help you and your doctor figure out your chances of suffering a stroke or heart attack. Knowing that risk can be scary, but motivating, too.

Aim for a healthy weight and ditch the packaged foods

Hopping on a scale is another important step you can take right now, since weight is one of the most influential factors in our heart health.

While it's a strong, independent risk factor for heart attack, obesity is also commonly to blame for high blood pressure, Type 2 diabetes and out of control cholesterol levels. For all of these conditions, weight loss is the first, and best, option for treatment in most cases.

You can use a body mass index calculator — like this one from the National Institutes of Health — to find out your current and ideal BMI. The NIH also offers free online resources, from healthy recipes to a body weight planner that tells you how many calories to eat per day to reach your weight goal in a chosen time frame.

Pursuing a healthy weight doesn't have to be complicated, says Lona Sandon, an associate professor of clinical nutrition at the University of Texas Southwestern Medical Center.

"Perhaps the easiest place to start is to cut back on portion sizes, so instead of eating a full plate, eat only three-quarters of a plate," she says. A small change like that can save up to 500 calories a day "without really having to think about it."

Life Kit

6 Food Tips: A No-Fuss Guide To A Healthy Diet

لقطات - أخبار الصحة

For Your Heart, Eat Fish Or Take Pills? Now There's A Drug Equal To 8 Salmon Servings

She also suggests cutting down on (or cutting out altogether) foods that are heavily processed and sold in a package — especially deli items and other processed meats like sausage. Eliminating high-sodium foods like these may help lower your blood pressure.

Other suggestions include getting 2 to 3 cups each of fruits and vegetables to maximize your heart health, adding foods with plenty of fiber — think beans or oatmeal — and eating nuts and healthy fats like avocado that are cholesterol-friendly.

There's no doubt that carrying around extra pounds is dangerous for your heart, especially as you age. The good news is that reaching a healthy weight at nearly any stage of life can help improve blood flow to the heart.

While a better diet is invaluable, "exercise is the best medicine," says Shapiro, the Wake Forest cardiologist.

Mountains of evidence show that the benefits of exercise on heart health are huge and multifactorial. It helps burn calories, promote weight loss and lower cholesterol, but exercise also conditions the heart just like other muscles in the body.

When we ask the heart to work more during physical activity, it floods smaller vessels to get more blood pumping through the heart and out to the body more quickly and efficiently. The same vessels may not otherwise be capable of supplying blood if others get blocked, as in the case of heart attack.

If we keep exercising regularly and asking the heart for more help, it will get stronger over time, eventually requiring less work from other vessels that have been expanding and pumping hard to get blood where it needs to go, lowering blood pressure as a result.

لقطات - أخبار الصحة

High Stress Drives Up Your Risk Of A Heart Attack. Here's How To Chill Out

Getting back into exercise, if it's been on the backburner for the past year, can be hard. But don't overthink it, just get moving.

"Unfortunately, the notion for many people who aren't exercising is 'If I really want to exercise for cardiovascular health, I have to jog 5 miles a day or do something really, really strenuous,' but we're not as worried about the intensity of the exercise," says Shapiro.

He tells patients that any type of movement they're committed to doing every day will help. Activity as simple as brisk walking can do wonders for cardiovascular health. Other physical activity like climbing stairs, doing yard work or taking 10,000 steps at home can all benefit your heart when you're doing it regularly.

Life Kit

When It Comes To Exercise, 'All Movement Counts'

Short bursts of exercise are great for heart health, too, and can be done in smaller spaces and in less time. Just 60 seconds of high-intensity exercise, alternating with a minute or so of rest in between, for a total of 10 to 15 minutes almost every day, gets you to the 75 minutes a week of high-intensity exercise recommended for all Americans. Think fast lunges, running in place, burpees, jumping jacks, pushups — anything that makes it challenging to talk in full sentences while you're doing it.

Talk to your doctor first if you have concerns about kick-starting your exercise routine given your current fitness level.

It's never too late to quit smoking

Smoking is one of the riskiest things you can do when it comes to heart health, since it speeds up the creation of those cholesterol-laden plaques and has other inflammatory effects on our tiny heart vessels.

To stop smoking means an instant drop in the risk of having a heart attack, and quitters can boast a drastic drop the risk of a heart attack within a year tobacco-free. Studies show the risk keeps dropping dramatically over time, and can eventually reach that of a nonsmoker.

لقطات - أخبار الصحة

Survey Finds Higher Risk Of Stroke Among E-Cigarette Users

There's a lot of help available to help you quit smoking, even during the pandemic, with virtual support for smoking cessation counseling and telehealth visits to discuss options like nicotine patches or prescription medications.

Investigate your family's heart history

Find out if any of your relatives have had a premature heart attack — before the age of 55 in men and 65 in women — even if they survived. As a rule of thumb, any heart-related medical event in a biologic family member, including the sudden or unexplained death of a young person, is worth telling your doctor.

It's important information to have, since heart attacks in people in their 30s and 40s are on the rise. Studies show that siblings, parents and even adult children of premature heart attack patients are at considerably higher risk.

But family history doesn't have the final say on heart health, says Dr. Stephen Kopecky of the Mayo Clinic, a cardiologist who focuses on prevention and treating factors like hereditary cholesterol disorders.

"The bottom line is that genes will increase your risk maybe 30 or 40%. But if you have an unhealthy lifestyle, it will increase your risk 300 to 400%," Kopecky says. "Some think, 'If I do have those genes I'm defeated completely,' or think it won't help them to live a healthy lifestyle. But that's not true — you can actually change how your body responds to those genes with your lifestyle, a healthy diet and exercise."

Pandemic or not, never ignore the red flags

Coronary heart disease doesn't develop overnight. But the complications — such as a heart attack — can come on suddenly, and doctors warn against delaying medical attention because of the pandemic.

Symptoms of heart trouble may include chest pain, feeling weak or passing out, shortness of breath or sudden pain in the arms or jaw and should prompt a call to 911 and a trip to the emergency room. The sooner that happens, the greater likelihood of survival.

Other symptoms may be more subtle — mild, intermittent chest discomfort or shortness of breath with normal activities, new or severe acid reflux, sudden or unexplained nausea or fatigue. All of these symptoms warrant a trip to the doctor as soon as possible, and they're more suspicious for anyone over 50 or in women, who are known to have unusual symptoms of heart attack.

Your goal is to avoid reaching this point, and the best way to do that is to go ahead and start making changes, even if they're small.

"The idea that you'll always get warning signs before something bad happens just isn't true," says Kopecky. "If you wait to think about your heart until there's signs of disease, you've lost part of the battle."


Flattening the CGM Curve: How I Avoid Roller Coaster Blood Sugars

As a teenager with Type 1 diabetes, my two top-level goals are having the same blood sugar levels as the healthiest non-diabetic و helping other people with Type 1 diabetes learn how to achieve normal blood sugars and flatten their CGM curves. To reach both goals, I follow Dr. Bernstein’s low carb approach laid out in his book Diabetes Solution, and I share my results on social media.

When I was diagnosed with Type 1 in 2013, the Bernstein protocol was not well known, and only now is it beginning to get real traction. Once considered dangerous, Dr. Bernstein’s low carb information used to be hard to find, and so I consider others’ social media sharing of glycemic results to have saved me. Even at the age of 9 when I was diagnosed, I understood that the flat CGM lines I saw from others, and then on my own CGM graph, were key to a healthy life with Type 1 diabetes. Together with my dad and Dr. Bernstein, we started sharing my CGM results on social media and developed Dr. Bernstein’s Diabetes University on YouTube, to disseminate information on implementing the low carb approach to normalize blood sugars. Here, I continue to share my numbers in hopes that it will encourage others to discover the low carb approach and set similar short and long-term goals. The truth is that anyone can have the same success that I have had.

Blood Sugars:

Target Range: My goal is healthy, normal blood sugars and that means I keep my blood sugars consistently between 70 and 100 mg/dL. This results in the flat lines you see above in my continuous glucose monitor data.

HbA1c, Average BGL and Standard Deviation: My last A1c was 4.7%, and in the past 90 days my average blood sugar was 86 mg/dL, with a standard deviation of 18 mg/dL.

How much carb and what type: I eat about 30g of carbs a day, typically in the form of fibrous vegetables for phytonutrients. I do not eat grain, starch, sugar or sugar fruits.

How much protein: The emphasis of my diet is healthy protein foods. As I am a growing and very active teen, I aim for 2g of protein per lb of bodyweight or more. I don’t limit my intake of protein foods. Basically I eat a simple ‘meat and veg’ diet with the occasional low carb treat thrown in.

How many calories: I don’t know. I use satiety as a guide for food quantities and eat regular meals.

Cheat meals: I have never cheated with high carb foods. There’s no point to it.

Insulin:

بصل: I use Tresiba and have traditionally split the daily dose, but recently switched to one shot a day in the morning. My basal dose has decreased somewhat dramatically as I have moved out of puberty and in the last year has gone from 35u a day to 20u a day.

Bolus: I use Humulin-R (Regular), per Dr. Bernstein’s protocol. Regular insulin is slower acting than the ultra-rapid insulins and is a perfect match for low carb, high protein meals. I typically bolus 6 to 10u per meal. Using Regular insulin eliminates much of the cognitive load of worrying about roller coaster blood sugars throughout my school day and is truly ‘set it and forget it’. Using Regular in conjunction with a low carb diet has dramatically increased my quality of life.

Corrections of highs: I use small doses of Novolog to correct high blood sugars (I tend to correct anything over 110 mg/dL). When needed, as instructed in Dr. Bernstein’s book, I will use intramuscular injections. I haven’t been over 200 mg/dL in years and am rarely over 140 mg/dL.

Hypoglycemia:

Corrections of lows: I treat all lows with glucose tabs and preferably liquid glucose which I make from a weighed amount of powdered dextrose (glucose). Correcting with glucose is fastest and most accurate per Dr. B.

Number of severe lows: A major benefit of the Dr. Bernstein protocol is that I really do not have severe lows and do not fear hypoglycemia.

Healthy Growth:

I know some parents fear that a low carbohydrate diet may be bad for the growth of their children – if you look into the research, the truth is the opposite. It is the high blood sugars that stunt growth. I’ve been on my current growth trajectory since I was diagnosed and started low carb at age 9. I’m 16, I am 6’1” tall and weigh 170 lbs. I play football and basketball at the varsity level.

That’s a quick summary of my numbers and it is important to note: I am now not alone. Things have dramatically changed since I was diagnosed in 2013 and there have been significant strides in the treatment of Type 1 diabetes. The low carbohydrate approach has gained momentum as a viable treatment option. A Harvard study published in the journal Pediatrics and covered in the نيويورك تايمز demonstrated unprecedented glycemic control for type 1 diabetics following a very low carb diet for Type 1 diabetes, and there is a documentary on the power of low carb diets for Type 1 diabetes in final editing stages. Best of all, we see a proliferation of enthusiastic sharing of flat CGM lines and low carb recipes in social media, which are a testament to the changing times and a continuous inspiration. Flat CGM lines are everywhere.

I know that by continuing to achieve my daily, measurable glycemic goals, I can achieve my long-term goal of a long, healthy, and complication-free life. I hope that sharing my numbers will help others learn about their options, find the motivation to commit to this protocol, normalize their blood sugars, and achieve a healthy life without roller coaster blood sugars.

David Dikeman

David Dikeman is a 16 year old type one diabetic diagnosed at the age of 9. Since diagnosis he has followed Dr. Bernstein’s low carb high protein protocol and has consistently attained A1cs at 5.0% and below while averaging blood sugar in the 80s. David is a passionate advocate for type 1 diabetes management and has spoken at children’s hospitals and nutrition/metabolism conferences. He is currently working with Dr. Bernstein as an intern and will be pursuing a career in the field of medicine.


شاهد الفيديو: 7 Exercises for Kids to Get Stronger! Fitness for Kids at Home (قد 2022).