وصفات جديدة

تقول الدراسة إن التمرين يجعل الناس يشربون المزيد من الخمر

تقول الدراسة إن التمرين يجعل الناس يشربون المزيد من الخمر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تمرن في النهار ، شرب بنهم في الليل؟

تؤدي الأيام الأكثر صحة إلى ليالٍ غير صحية

المعسكرات علبة كن قاسيًا - ربما يشرب الجميع حتى ينسوا؟ لسنا متأكدين حقًا من السبب ، لكن دراسة واحدة يوضح أنه في الأيام التي يمارس فيها الناس الرياضة ، فإنهم يميلون إلى شرب المزيد.

تابعت الدراسة البالغين من خلال التدريبات و ليالي الخروج، مع تسجيل شدة التمرين الذي شاركوا فيه وعدد المشروبات التي تناولوها لاحقًا. لقياس شدة التمرين ، استخدم الباحثون تقنية الهواتف الذكية وأجهزة تتبع النشاط. لضمان دقة النتائج ، قاموا بتسجيل البيانات على مدى عام كامل.

حتى بعد حساب جميع المتغيرات ، كان الأمر واضحًا: يشرب الناس أكثر في الأيام التي يمارسون فيها الرياضة. ربما يكون ذلك بسبب شعورهم بأنهم قد حرقوا سعرات حرارية أكثر في ذلك اليوم ، وبالتالي فهم أقل قلقًا حيال ذلك خفض البيرة وشراب بسيط. أو ربما لأنهم في حالة مزاجية أفضل وبالتالي أكثر عرضة لتفاخر لقضاء ليلة مع الأصدقاء.

مهما كان السبب ، فنحن نأمل فقط أن يحدث التمرين أولاً - لأن ممارسة الرياضة بعد الشرب (إما في حالة سكر أو شرب الخمر) فكرة سيئة. إنه شيء آخر ممارسة خطأ يمكن أن تجعل التمرين يضر أكثر مما ينفع.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في العبث بلياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد صالة الألعاب الرياضية هم من المكسرات الصحية الذين يشربون فقط كأسًا من النبيذ الأحمر أو الفودكا في بعض الأحيان مع القليل من الليمون ، فستكون مخطئًا للغاية. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه إلى الجمع بين الكحول والتمارين الرياضية هو أبعد من مجرد المشاركة في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب الخمر.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسدك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام. يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم عبر المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقضي وقتًا طويلاً حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمرين ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بقوة. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت البيرة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

التدريبات الشاقة تستنزف مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة بأكثر من الضعف عن غيرهم من المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot للكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والإلكتروليتات من خلال العرق أثناء التمرين ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول هو كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه & aposs بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح في حالة سكر بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقًا للتقرير في ما تحتاجه الشابات لمعرفته حول إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي أفضل شكل للأداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو مشروبين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت سترتشف ، فتأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في العبث بلياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد الصالة الرياضية هم من المكسرات الصحية الذين يشربون فقط كأس من النبيذ الأحمر أو الفودكا من حين لآخر مع عصير الليمون ، فأنت مخطئ بشدة. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه نحو الجمع بين الكحول وممارسة الرياضة أبعد من مجرد تناوله في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب الخمر.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسمك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام. يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم من خلال المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقترب من البار حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمارين الرياضية ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بشكل أقوى. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت الجعة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

تستنزف التدريبات الشاقة مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة بأكثر من الضعف عن غيرهم من المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot للكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والكهارل من خلال العرق عند ممارسة الرياضة ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه أمر بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح مخمورا بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقا للتقرير في ما تحتاج الشابات معرفته عن إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي شكل أفضل أداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت ستشرب ، تأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في إفساد لياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد الصالة الرياضية هم من المكسرات الصحية ولا يشربون إلا كأسًا من النبيذ الأحمر أو الفودكا في بعض الأحيان مع القليل من الليمون ، فستكون مخطئًا للغاية. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه إلى الجمع بين الكحول والتمارين الرياضية هو أبعد من مجرد المشاركة في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب المشروبات الكحولية.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسدك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام.يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم من خلال المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقترب من البار حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمارين الرياضية ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بشكل أقوى. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت الجعة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

تستنزف التدريبات الشاقة مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة بأكثر من الضعف عن غيرهم من المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot للكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والكهارل من خلال العرق عند ممارسة الرياضة ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه أمر بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح مخمورا بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقا للتقرير في ما تحتاج الشابات معرفته عن إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي شكل أفضل أداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت ستشرب ، تأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في إفساد لياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد الصالة الرياضية هم من المكسرات الصحية ولا يشربون إلا كأسًا من النبيذ الأحمر أو الفودكا في بعض الأحيان مع القليل من الليمون ، فستكون مخطئًا للغاية. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه إلى الجمع بين الكحول والتمارين الرياضية هو أبعد من مجرد المشاركة في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب المشروبات الكحولية.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسدك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام. يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم من خلال المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقترب من البار حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمارين الرياضية ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بشكل أقوى. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت الجعة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

تستنزف التدريبات الشاقة مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة بأكثر من الضعف عن غيرهم من المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot للكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والكهارل من خلال العرق عند ممارسة الرياضة ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه أمر بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح مخمورا بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقا للتقرير في ما تحتاج الشابات معرفته عن إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي شكل أفضل أداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت ستشرب ، تأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في إفساد لياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد الصالة الرياضية هم من المكسرات الصحية ولا يشربون إلا كأسًا من النبيذ الأحمر أو الفودكا في بعض الأحيان مع القليل من الليمون ، فستكون مخطئًا للغاية. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه إلى الجمع بين الكحول والتمارين الرياضية هو أبعد من مجرد المشاركة في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب المشروبات الكحولية.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسدك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام. يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم من خلال المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقترب من البار حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمارين الرياضية ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بشكل أقوى. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت الجعة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

تستنزف التدريبات الشاقة مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة بأكثر من الضعف عن غيرهم من المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot للكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والكهارل من خلال العرق عند ممارسة الرياضة ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة.في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول هو كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه أمر بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح في حالة سكر بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقًا للتقرير في ما تحتاجه الشابات لمعرفته حول إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي أفضل شكل للأداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت سترتشف ، فتأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في العبث بلياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد صالة الألعاب الرياضية هم من المكسرات الصحية الذين يشربون فقط كأسًا من النبيذ الأحمر أو الفودكا في بعض الأحيان مع القليل من الليمون ، فستكون مخطئًا للغاية. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه إلى الجمع بين الكحول والتمارين الرياضية هو أبعد من مجرد المشاركة في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب الخمر.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسدك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام. يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم عبر المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقترب من البار حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمرين ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بقوة. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت الجعة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

التدريبات الشاقة تستنزف مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة أكثر من غيرهم من غير المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot من الكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والإلكتروليتات من خلال العرق أثناء التمرين ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول هو كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه أمر بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح في حالة سكر بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقًا للتقرير في ما تحتاجه الشابات لمعرفته حول إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي أفضل شكل للأداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت سترتشف ، فتأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في العبث بلياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد صالة الألعاب الرياضية هم من المكسرات الصحية الذين يشربون فقط كأسًا من النبيذ الأحمر أو الفودكا في بعض الأحيان مع القليل من الليمون ، فستكون مخطئًا للغاية. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه إلى الجمع بين الكحول والتمارين الرياضية هو أبعد من مجرد المشاركة في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب الخمر.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسدك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام. يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم عبر المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقترب من البار حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمرين ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بقوة. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت الجعة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

التدريبات الشاقة تستنزف مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة أكثر من غيرهم من غير المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot من الكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والإلكتروليتات من خلال العرق أثناء التمرين ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول هو كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه أمر بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح في حالة سكر بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقًا للتقرير في ما تحتاجه الشابات لمعرفته حول إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي أفضل شكل للأداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت سترتشف ، فتأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في العبث بلياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد صالة الألعاب الرياضية هم من المكسرات الصحية الذين يشربون فقط كأسًا من النبيذ الأحمر أو الفودكا في بعض الأحيان مع القليل من الليمون ، فستكون مخطئًا للغاية. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه إلى الجمع بين الكحول والتمارين الرياضية هو أبعد من مجرد المشاركة في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب الخمر.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسدك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام. يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم عبر المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقترب من البار حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمرين ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بقوة. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت الجعة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

التدريبات الشاقة تستنزف مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة أكثر من غيرهم من غير المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot من الكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والإلكتروليتات من خلال العرق أثناء التمرين ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول هو كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه أمر بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح في حالة سكر بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقًا للتقرير في ما تحتاجه الشابات لمعرفته حول إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي أفضل شكل للأداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت سترتشف ، فتأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في العبث بلياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد صالة الألعاب الرياضية هم من المكسرات الصحية الذين يشربون فقط كأسًا من النبيذ الأحمر أو الفودكا في بعض الأحيان مع القليل من الليمون ، فستكون مخطئًا للغاية. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه إلى الجمع بين الكحول والتمارين الرياضية هو أبعد من مجرد المشاركة في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب الخمر.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسدك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام. يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم عبر المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقترب من البار حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمرين ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بقوة. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت الجعة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

التدريبات الشاقة تستنزف مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة أكثر من غيرهم من غير المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot من الكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والإلكتروليتات من خلال العرق أثناء التمرين ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول هو كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه أمر بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح في حالة سكر بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقًا للتقرير في ما تحتاجه الشابات لمعرفته حول إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي أفضل شكل للأداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت سترتشف ، فتأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


ما مقدار الكحول الذي يمكن أن تشربه قبل أن يبدأ في العبث بلياقتك؟

تبين أن المتمرنين المنتظمين يشربون أكثر من البطاطس المطاطية ، لذلك سألنا ما الذي تعنيه كل هذه المقويات والجن لأهداف لياقتك.

إذا كنت تعتقد أن جميع رواد صالة الألعاب الرياضية هم من المكسرات الصحية الذين يشربون فقط كأسًا من النبيذ الأحمر أو الفودكا في بعض الأحيان مع القليل من الليمون ، فستكون مخطئًا للغاية. كمجموعة ، يشرب رواد الصالة الرياضية أكثر من رواد الصالة الرياضية ، وفقًا لدراسة من جامعة ميامي. والاتجاه إلى الجمع بين الكحول والتمارين الرياضية هو أبعد من مجرد المشاركة في ساعة سعيدة أو ساعتين. تقدم الاستوديوهات بارًا للنبيذ بعد انتهاء الحفل ، وتهنئ سباقات مضمار العوائق الأشخاص النهائيين بتناول مشروب بارد ، ولا تنتظر يوجا النبيذ حتى تنتهي من التمرين قبل صب الخمر.

فهل يعني ذلك أن الكحول والتمارين يسيران معًا إلى جانب الفودكا والصودا؟ وكم يمكنك أن تشرب قبل أن تبدأ لياقتك في المعاناة؟ تحدثنا إلى اثنين من الايجابيات - ونأمل أن تكون إجاباتهم بمثابة القتل الشامل.

جسدك على الخمر

لفهم كيف يؤثر الخمر على لياقتك ، عليك أولاً أن تفهم كيف يؤثر الكحول على جسمك بشكل عام. يقول Kim Larson ، RDN ، مالك Total Body Seattle و المتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. ولكن بمجرد دخول الكحول إلى مجرى الدم عبر المعدة ، فإنه يشق طريقه إلى كل عضو في جسمك تقريبًا.

في غضون دقائق ، سيصل الكحول إلى دماغك حيث يضعف الحكم ، ويبطئ الأداء الإدراكي ، ويؤثر على الحالة المزاجية ، كما يوضح بول هوكيماير ، دكتوراه ، عالم نفس الإدمان في مدينة نيويورك. ناهيك عن أنه يؤثر على الأداء الحركي ويغير الطريقة التي تستجيب بها للمنبهات ، كما يقول Hokemeyer.

ولا تحتاج إلى الشرب إلى درجة الإصابة بمرض الكبد الدهني (وهي حالة نشأت من الإفراط في الشرب بمرور الوقت) لجميع تلك الليالي التي لا تقترب من البار حتى تبدأ في التأثير على صحتك. ومندوب واحد كحد أقصى.

ماذا يحدث عندما تشرب بعد التمرين

اضرب فصل معسكر التمهيد هذا بأقصى ما تريد ، ولكن إذا صعدته إلى الشريط بعد ذلك مباشرة ، فقد لا تبني غنائم أحلامك أبدًا. يقول Hokemeyer ، إن الكحول يعبث بهرموناتك والاستجابة الالتهابية للتمرين ، مما يجعل من الصعب على جسمك الإصلاح والتعافي من تمزقات العضلات الدقيقة التي تحدث أثناء التدريب. لرؤية هذه المكاسب ، يحتاج جسمك إلى إصلاح تلك الدموع وإعادة النمو بقوة. ولكن إذا كان الكحول متورطًا ، فإن جسمك مشغول جدًا باستقلاب الكحول بدلاً من ذلك أو يتعافى من هذا التمرين ، كما يقول لارسون.

واحصل على هذا ، وجدت دراسة أجرتها شركة Northwestern Medicine أنه يمكنك شرب المزيد من الكحول في الأيام التي تمارس فيها الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الآثار السلبية للكحول على إصلاح العضلات وتطورها تتضاعف إذا تناولت الجعة بدلاً من الوقود المناسب بعد التمرين مثل البروتين والكربوهيدرات والدهون ، كما يقول لارسون. (إذا كنت ترسم فراغًا على ما تفعله ينبغي تناول الطعام ، تحقق من دليلنا لأفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين لكل تمرين.)

التدريبات الشاقة تستنزف مخازن الجليكوجين (اقرأ: الطاقة) في جسمك ، والشرب يعيق عملية الاسترداد وإعادة الشحن. أظهر العلم أن الرياضيين الذين يستهلكون الكحول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع هم أكثر عرضة للإصابة أكثر من غيرهم من غير المشروبات الكحولية ، حيث يشير الباحثون بأصابع الاتهام إلى تأثير & quothangover & quot من الكحول ، مما يقلل من الأداء الرياضي.

مطاردة الجفاف

أنت تعلم بالفعل أنك تفقد الماء والإلكتروليتات من خلال العرق أثناء التمرين ، مما قد يسبب الدوار والجفاف. (راجع للشغل هنا وكمية المياه التي يجب أن تشربها أثناء وبعد فصل يوجا ساخن.) لكن لا شيء يصرخ بالجفاف مثل مزيج التمارين والكحول ، وكلاهما ثبت على نطاق واسع أنه يزيد فقدان السوائل ، كما يقول Hokemeyer.

يقول لارسون إن استهلاك الكحول يؤخر التعافي بعد التمرين ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأخير معالجة الجفاف ، مما قد يؤثر على الأداء. ومع ذلك ، لا يتفق جميع الخبراء على هذه النقطة. في الواقع ، وجدت الأبحاث أن شرب الجعة بعد تمرين شاق كان كافياً كأداة للجفاف ، أو على الأقل ، لم يكن للشرب نفس الاستجابة المدرة للبول بعد التمرين كما لو كانت في أي ليلة فقط.

بغض النظر ، عندما يتأخر الجفاف بعد التمرين ، تتعافى العضلات بشكل أبطأ ويتم استعادة الجليكوجين بشكل أبطأ ، وكلاهما يمكن أن يعيق الأداء بشكل عام ، وخاصة في أيام التدريب المتتالية ، كما يقول لارسون.

لم يعد الجفاف الناتج عن شرب الكحوليات مجرد مشكلة بعد التمرين ، ولكنه يتسبب في خسائر فادحة في جدول لياقتك إذا كنت قد أمضيت وقتًا متأخرًا من الليل في اليوم. قبل التدريب أيضًا. وتقول إن الجفاف الناجم عن الكحول يمكن أن يقلل الأداء بنسبة 10 في المائة أو أكثر. وذلك لأن ممارسة الرياضة عند تناول الكحول يقلل أيضًا من توافر وقود الجلوكوز أثناء التمرين ، مما يعني أنك ربما تكون عطشانًا. و لديها طاقة أقل. الخلاصة: سواء كانت المدة أو السرعة أو الشدة ، فإن لياقتك ستعاني.

يضيع على السعرات الحرارية

إذا كنت مهتماً باللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن تهتم بالطعام الصحي. على الرغم من عدم وجود قاعدة تنص على أنه إذا كنت ترفع تحتاج إلى حساب وحدات الماكرو الخاصة بك ، فمن المحتمل أنك لا تريد أن تضيع سعراتك الحرارية اليومية على الأطعمة التي تفتقر إلى المغذيات أو الوجبات السريعة. حسنًا ، الكحول مليء بالسعرات الحرارية الفارغة. هذا & aposs لأنه لا توجد بالفعل مغذيات مفيدة في الخمر ، وحتى مشروب واحد فقط يمكن أن يرفع السعرات الحرارية غير الضرورية (والسكر) ، كما يقول لارسون. (اذهب للتسوق من البقالة: 20 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تمنحك كل العناصر الغذائية التي تحتاجها)

في حين أن بعض الرياضيين قد يحاولون الالتفاف على هذه القاعدة عن طريق شرب مشروب منخفض السعرات الحرارية مثل التكيلا ، فإن تأثيرات الكحول على التعافي الرياضي هي نفسها ، كما يقول Hokemeyer. & quot الكحول هو كحول & quot؛ يقول.

ما هو التسامح الخاص بك؟

على ما يبدو ، هناك عتبة لكل رياضي عندما يصبح الكحول ضارًا بالأداء الهوائي (على سبيل المثال ، يجعل فصل HIIT يشعر بأنه غير إنساني ويشعر ركوب الدراجات بالتعذيب) ، وفقًا للبحث. يقول Hokemeyer ، إنه مما لا يثير الدهشة ، أن هذه العتبة تختلف من شخص لآخر.

لمعرفة مقدار الكحول الذي يمكنك شربه (ليس فقط في جلسة واحدة ، ولكن بشكل عام) قبل أن تبدأ في العبث بأهداف اللياقة الخاصة بك ، يقول إنه أمر بسيط مثل تتبع تقدمك. & quot إذا لم تصل إلى علامتك في فترة زمنية محددة بشكل محدد ، فستحتاج إلى إلقاء نظرة على خيارات أسلوب حياتك (ويجب أن يكون استهلاك الكحول على رأس تلك القائمة) ، كما يقول. إذا كنت تفضل عدم التعلم من خلال التجربة والخطأ ، فإن القاعدة العامة للاستهلاك المعتدل للكحول هي تناول مشروب واحد يوميًا للنساء ، كما يقول لارسون. ما هو أكثر من ذلك ، تذكر أن الكحول يؤثر على النساء بشكل مختلف عن الرجال ، مما يعني أنك تعالج الكحول بشكل مختلف وتصبح في حالة سكر بشكل أسرع ، حتى لو كنت تشرب نفس الكمية ، وفقًا للتقرير في ما تحتاجه الشابات لمعرفته حول إدمان الكحول.

الخط السفلي على الخمر

هل كونك جادًا بشأن التدريبات الخاصة بك يعني أنك بحاجة إلى الابتعاد عن الكحول تمامًا؟ سيساعدك التجفيف على البقاء على المسار الصحيح وفي أفضل شكل للأداء ، لكنه ليس واقعيًا تمامًا لمعظم الرياضيين كل يوم. تتضمن بعض المؤشرات التي تحد من كل من صداع الكحول وتأثيرات قضاء ليلة في الخارج على لياقتك البدنية ، اختيار المشروبات التي تحتوي على نسبة أقل من الكحول ، وشرب عدد أقل من المشروبات على التوالي ، والتأكد من شرب الكثير من الماء أثناء وبعد قضاء ليلة في الخارج.

إن تناول مشروب أو اثنين من حين لآخر بعد التمرين هو وسيلة ممتعة لتدلل بها نفسك بعد تاباتا المليئة بالبيربي المرهقة ، وفازت بالارتداد تمامًا عن مسار تقدمك ما لم تشارك في برنامج تدريبي مصمم خصيصًا لسباق أو منافسة قوة. إذا كنت تندرج في هذه الفئة الأخيرة ، آسف ، ولكن من الأفضل الابتعاد عن الشمبانيا حتى بعد تحطيم هذا الهدف. وتذكر ، إذا كنت سترتشف ، فتأكد من إيلاء اهتمام أكبر لنظامك الغذائي ، بإضافة الكثير من الفواكه والخضروات المغذية ، والبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات من الحبوب الكاملة ، والدهون الصحية لموازنة هذا الخمر.


شاهد الفيديو: 11 خطأ بدائيا في ممارسة التمارين عليك تجنبها (يوليو 2022).


تعليقات:

  1. Laurian

    بالأحرى رسالة مسلية

  2. Mamdouh

    في رأيي ، تمت مناقشة هذا بالفعل.

  3. Gardatilar

    جميل القيام به! شكرا ل !!!

  4. Herrick

    يا لها من إجابة مضحكة



اكتب رسالة